男性にも嫌がられない美しい引き締めボディを作る女性にオススメの筋トレ方法

男性にも嫌がられない美しい引き締めボディを作る女性にオススメの筋トレ方法

女性にとって「痩せたい!」「ダイエットしたい!」「可愛くなりたい!」というのは永遠のテーマのようなものですよね。

中には身体を引き締めるための方法として「筋トレ」を検討している方もいると思います。

 

ただ、「あんまり筋肉質になると男性からウケなくなるかな?」と不安に思う方が多いのではないでしょうか?

 

実際、腹筋が割れている程、筋肉質な女性は万人ウケはしないというのが正直なところですので、鍛え過ぎは禁物です。

 

男性ウケも意思するなら、筋肉を大きくするというよりも「引き締める」というイメージが大切ですので、今回は「男性にも嫌がられない美しい引き締めボディの作り方」というテーマでオススメの筋トレ方法、考え方をご紹介したいと思います。

 

いきなり部分痩せのトレーニングをするのは効率が悪いです

女性が痩せたいと思う部位の代表格は二の腕、脚(太もも、ふくらはぎ)、お尻などですよね。

 

もちろん、お腹を凹ませたいという願望も強いと思いますが、やっぱりひと目につく箇所や、パッと見のスタイルに影響する部位から優先的に絞りたいという女性が多いです。

 

ただ、最初から部分痩せを考えてトレーニングするのはオススメしません。

 

というのも、全身の筋肉量が低い(代謝が低い)状態で部分痩せトレーニングを始めても、脂肪が燃焼しにくく効率が悪いからです。

 

まずは、身体全体の代謝量を上げてから、部分痩せトレーニングに入る方が結果的に早く望んだ結果を得られることになります。

 

まずはスクワットで全身の代謝量を上げよう!

全身の代謝量を上げるために、まず何をするか??というと、答えは非常にシンプル。

「スクワット」を行いましょう!

 

スクワットをオススメする理由は、太ももは身体の中でも大きい筋肉が集まっている部分で筋肉がつきやすく、スクワットで太ももの筋肉量を増やす事で効率的に全身の代謝量を上げることができるからです。

 

つまり、スクワットは太ももや脚の引き締めに効果があるだけでなく、その後のダイエット効果を上げる、全身が痩せやすい状態を作るために役に立つという事なんです。

 

正しいスクワットの方法については姉妹サイトMuscle Laboで紹介していますので、是非「怪我をしない!正しいスクワットの仕方をマスターしよう」の記事をチェックしてみてください。

 

なお、上記の記事では紹介していませんが、スクワットをする際につま先を立てて行うとお尻の引き締め効果もプラスできますよ♪

ただし、まずは正しいスクワットの姿勢・方法をマスターしてからチャレンジするようにしてくださいね。

 

 

キープ系の運動でインナーマッスル(体幹)を鍛えよう

筋肉を負荷をかけるトレーニングを多く行ってしまうと大きな筋肉がついてしまうため、引き締めを優先して考える場合、インナーマッスルを鍛えるのが効率的です。

 

いわゆるキープ系の体幹トレーニングですね。

 

腹筋(上体起こし)のキープ

何度も状態を起こすのではなく、30度程身体を起こした状態で20秒〜30秒キープしてください。

この際、身体を丸めて猫背になるのではなく、背筋をまっすぐ顔は天井を見るような姿勢を心がけてください。

これを2〜3セット繰り返します。

セット数は慣れても5セットも10セットもやる必要はなく、2〜3セットで十分で、それよりも毎日続ける事が大切です。

 

V字クランチ

これは30度程度の状態起こしのキープよりも難易度は上がります。

脚を伸ばしてまっすぐピンと上げて、身体もまっすぐ起こしてV字の形を作り、これを20秒〜30秒キープします。

 

最初はきれいなV字という角度にならない事がほとんどですので、無理のない角度で行ってください。

角度よりも、脚、身体がそれぞれ綺麗にまっすぐな状態になっていることが重要です。

 

プランク

うつ伏せになり、腕と肘、つま先をを地面につけた状態で身体を上げます。

スフィンクスのように上を畳んだ状態で腕立てのように身体を上げる事を想像してみてください。

 

その状態で30秒キープ、日数をこなして慣れてきたら2分を目指しましょう。

 

腹筋よりも行いやすい体幹トレーニングですが、正しい姿勢でプランクを行うと30秒でも結構キツイです。

 

プランクもお尻が上がったり、膝が曲がったりせずに、身体がまっすぐの状態を心がけてください。

顔も下ではなく正面を見るようなイメージです。

 

プランクは腹筋を鍛えられるだけでなく、お尻や太ももの引き締め効果もあります。

 

バックブリッジ

まず手を下に向けた状態で仰向けになり、膝を曲げます。

そしてお尻を上げて、20〜30秒キープ。

 

これだけです。

これはお尻や太もも裏の引き締め効果があります。

 

慣れてきたら、この状態で両手を上に上げ、片足をまっすぐ上に上げる事で負荷を高めることができます。

 

他にも色々な体幹トレーニングがあるので、興味がある人はネットやYoutubeでチェックしてみてくださいね。

 

筋肉量も増やしたい場合は腕立てや腹筋などシンプルな筋トレをしよう

体幹トレーニングを行うとそれだけで引き締め効果はありますが、体幹が整うと、怪我をせずに安全に筋トレもできるようになるので、多少筋肉をつけたいという方は、通常の腹筋や腕立て伏せを行って筋トレをするのも良いと思います。

 

胸の前でチューブを引くようなトレーニングもシンプルで効果的なので、女性にオススメです。

 

 

筋トレ後に軽いジョギング等の有酸素運動で脂肪燃焼を促進

筋トレ後に有酸素運動をするのが、最も効率よく脂肪燃焼をさせる方法です。

先程、筋トレも軽くした方が良いと書いたのはそのためです。

 

筋トレで筋肉に負荷をかけた後に20分程度でも良いので、軽いジョギングなどをする事で、効率的に脂肪燃焼を燃焼させ、無駄のない引き締まった身体を作りやすくなります。

 

スポーツジムなどに通っている方は筋トレ後に、ルームランナーを使ったり、プールでウォーキング等でも良いですね。

 

まとめ

今回、紹介した流れは女性が男性にも引き締まった美ボディを手に入れるため、効率的に身体を引き締めるための理想的なトレーニングの流れになります。

是非、参考にしてみてくださいね♪

 

 

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