減量期に筋肉を残して脂肪を落とす食事・トレーニング方法とは?

減量期に筋肉を残して脂肪を落とす食事・トレーニング方法とは?

少し体を絞ろうと思ってダイエットやトレーニングをしたけれど、体重や脂肪だけでなく、残したかった筋肉まで落ちてしまった、という人はたくさんいます。筋肉量を減らすことなく脂肪だけを落とすためには、ポイントを押さえた食事やトレーニング法を知っていなければいけません。ポイントを外してしまうと、食事制限やトレーニングによる自分の頑張りが、期待する体型作りに結びつかない結果となってしまいます。

 

減量期に知っておきたい1つ目のポイント

トレーニングの強度

減量期に知っておきたい1つ目のポイントは、トレーニングの強度です。脂肪を燃焼するためには有酸素運動が良いと考え、トレーニングの種類やメニューを変えてしまい、トレーニング強度が低下してしまうと、脂肪だけでなく筋肉量まで落ちてしまいます。筋肉を残すためには、トレーニング強度はできるだけ同じレベルを維持するのが理想的です。筋トレをしている人なら、これまで使っていたウエイトと同じ重量の負荷をかけましょう。

 

トレーニング強度は変えずにトレーニング量は減らす

2つ目のポイントは、トレーニング強度は変えずにトレーニング量は減らすという点です。減量期間中には、トレーニングだけでなく、食事管理によってカロリーを制限します。そのため、これまでと全く同じトレーニング内容では、エネルギーが常に不足した状態に陥ってしまいます。そうすると、脂肪だけでなく筋肉まで減少してしまい、期待通りの体型を作ることが難しいでしょう。

 

トレーニング量を調整することによって、オーバートレーニングの状態を回避でき、筋肉を落とすことなく、脂肪だけを落とすことができます。トレーニング量を調整するには、例えばベンチプレスやスクワットなどではセット回数を減らす、と考えれば分かりやすいでしょう。

 

有酸素運動のやりすぎに注意する

3つ目のポイントは、有酸素運動のやりすぎに注意するという点です。有酸素運動は、脂肪を効率的かつ効果的に燃焼できるという点で、減量したい人にはおすすめのトレーニングです。しかし、有酸素運動ばかりでは脂肪と共に筋肉量も減ってしまいます。筋肉を残すためには、有酸素運動は週に2回~3回程度に抑え、1回のトレーニングも30分程度にするのがおすすめです。

 

長期的なプランを作成する

4つ目のポイントは、長期的なプランを持って行うという点です。筋肉を残して脂肪だけを落としたい減量期には、多くの人が今すぐに減量効果を期待します。しかし、急激な減量をするということは、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまうということなので、筋肉を減らしたい人にとってはNGです。減量の目安としては、週ごとに体重の1%程度がおすすめです。例えば体重が70kgの人なら、週ごとに700g程度減量するのが理想的ということです。

 

たんぱく質はきちんと摂取する

5つ目のポイントは、食事制限の中でも、筋肉を作るたんぱく質はきちんと摂取するという点です。たんぱく質の中でも、肉や魚などの動物性たんぱく質は、体内への吸収率が高く、筋肉を作る原料として理想的な食材です。食事制限をすると、全体のカロリーを調整したり、脂質の調整などによって肉や魚を控えたりする人が多いのですが、これはNGです。たんぱく質をシッカリ摂取することで筋肉低下を防ぐことができますし、筋肉維持や筋力アップのためにもたんぱく質は必要不可欠です。

 

1日にどのぐらいのたんぱく質を摂取するのが良いかという点は、その人の体重によって異なります。目安としては、体重1kgあたりに2.3g~3.1g程度のたんぱく質が良いとされています。肉をしっかり食べてたんぱく質を摂取しながらも、脂質の摂取を控えたいという場合には、鶏の胸肉やササミなど、あっさりした部位を使うのがおすすめです。牛肉を食べる際には、脂身が少ない赤身を選ぶと良いでしょう。

 

摂取カロリーを管理する

6つ目のポイントは、摂取カロリーを管理するという点です。普段の食生活でどのぐらいのカロリー摂取をしているのか、正確に把握している人は少ないものです。計算する作業は面倒ですし、時間や手間がかかります。減量のためには、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなることが必要不可欠ですが、どのぐらい摂取カロリーを抑えるかによって筋量も低下することになりかねません。

 

簡単に摂取カロリーの管理をする方法があります。それは、全体の食事を見直したうえで、たんぱく質の摂取量を確保するという目的で、プロテインシェイクなどを利用するという方法です。プロテインシェイクはたんぱく質をたっぷり摂取できるだけでなく、カロリーも控えめなので、脂肪だけを落として筋肉を維持したい人には、ぜひおすすめの方法です。

 

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