初心者にオススメの筋トレ、スロートレーニングの効果的なやり方

初心者にオススメの筋トレ、スロートレーニングの効果的なやり方

スロートレーニングとは読んで字のごとく、「ゆっくり行うトレーニング」のことです。主にダイエットのために運動をしようと考えている女性の間で注目を集めていますが、近年では年代・性別を問わず、関心を集めつつあるようです。

日頃運動不足の人、あるいは特定のトレーニング方法に馴染みのない人が、いきなりトレーニングを始めた時によく起こるのは、急に過度な負荷をかけたことによる、いろいろなトラブルです。特にダイエット目的で運動を始めようとした場合、1日でも早く効果を実感したいあまりに、最初から飛ばし気味になってしまいがちです。その結果、さまざまなトラブルと直面し、スタートからつまずいてしまうわけです。

 

スロートレーニングなら筋トレで挫折しにくい

具体的には、激しい筋肉痛に襲われる、最初の数日間はなんとか続けることができたものの、すぐに挫折してしまう(典型的な三日坊主のパターン)、最悪の場合は過度な負荷が怪我を引き起こしてしまう恐れもあります。

そんな問題を解消し、無理なく続けつつ、体力作りやダイエットなどの効果を実感できる方法として注目されているのが、スロートレーニングなのです。

 

ゆっくりなだけでなく、負荷・回数・頻度も少なめなのが特徴です。この「スロー」とは、スピードの観点から見た「ゆっくり」なだけでなく、精神的な観点からの「ゆったり、のんびり」といった意味も含まれていると言えるでしょうか。

 

トレーニングの継続が重要

体を鍛えるためにはトレーニングを継続させることがまず第一で、そのためにも自分の体力やレベルに合ったトレーニングを選択する必要があります。先述したように、いきなり負荷をかけてしまうと、怪我や早々に挫折するといった問題を引き起こしがちです。そこで、スロートレーングは自分の体を使った自重トレーニングをメインとしつつ、できる範囲内でゆっくりと続けていく、ゆっくりと体を鍛えていくことを主眼に置いたトレーニングを実践していくことになります。

 

これは単に筋肉への負担だけでなく、心肺機能や血管への負担を軽減する意味でも大きな意味を持ちます。急激な心拍数や血圧の上昇は、健康状態によっては深刻なトラブルを引き起こす恐れもあります。ゆっくりとトレーニングをすることで上昇のスピードも和らげ、不慮の事故や過度な負担を避けることができるのです。

 

自重トレーニングの方法について

方法に関しては自重トレーニング、つまり自分の体重によって負荷をかける方法が基本です。ダンベル、バーベルといった器具を使用するとどうしても負荷がかかりやすくなるのに対して、自分の体重の場合は負荷が少なく、しかも加減をつけやすいメリットがあります。例えば、ダンベルで腕を鍛える場合にはとにかく持ち上げないと効果が得られませんが、腕立て伏せの場合はどの程度腕を曲げて負荷をかけるか、あるいは膝を伸ばした状態で行うか、床につけた状態で行うかなど、筋力に合わせて簡単に調節することができます。これは腹筋運動やスクワットでも同様です。

 

ゆっくりと行うこと

これら自重トレーニングを行う際のポイントは共通しています。名前の通り「ゆっくりと行うこと」、これには2つの意味があります。ゆっくり行うことで過度な負担をかけないことと、もうひとつ勢いをつけないようにすることです。特に、腹筋運動やスクワットは勢いで動かしてしまう傾向があるため、ゆっくりと動かすことで、鍛えたい筋肉を集中してじわじわと鍛えることができるのです。

 

そして、腕立て伏せで体を倒す、腹筋運動で体を持ち上げるといった負荷がかかる時に、ゆっくり動かすだけでなく、元に戻す時にもゆっくりと動かすのもポイントです。一般的には、どちらも3~5秒ほどかけて行うのが理想的と言われています。

 

関節の扱い方

それから、関節の扱い方です。これも、先程の勢いをつけないようにする点と関わってくる部分ですが、関節をロックする、つまり伸ばしきってしまうのを避けながら、トレーニングを続けることが重要です。腕立て伏せとスクワットの場合に特に顕著ですが、体を持ち上げた時に脚や腕の関節を伸ばしきってしまうと、そこで筋肉の負荷がいったん止まってしまいます。さらに反動がつきやすくなってしまうので、トレーニング効果が低下してしまうのです。腕をロックしないまま、ゆっくりと筋肉に負荷がかかる状態を維持して、反復を繰り返すのが原則なのです。

 

もうひとつ忘れてはならないのが呼吸です。せっかくゆっくりトレーニングをするのですから、呼吸もゆっくり、深く行うようにしましょう。スピードを速めたトレーニングをすると、どうしても負荷が高まっていくにつれて呼吸が浅くなりがちです。スロートレーニングの場合は、常に深い呼吸を維持しながら続けていくのが大前提となります。基本的には、体を曲げて筋肉に負荷をかける場合には息を吸い、伸ばして元に戻す時には吐く動作を繰り返すことになります。

 

おなじみの腕立て伏せや腹筋運動も、スロートレーニングの意識を取り入れて行うことでより簡単に、安全に、そして効果的に行うことができます。これまでなかなか思うようにトレーニングを続けることができなかったという方にもおすすめです。

 

効率的な筋肥大にアナボリックステロイド

ダイエットだけでなく、トレーニングで筋肉をつけたいという方には、プロテインや筋肉増強剤の使用もおすすめです。例えば、アナボリックステロイドはボディビルダーも使用している、よく知られた筋肉増強剤です。テジャスメディシンのような個人輸入代行業者で手軽に購入することもできますから、プロテインとともに、スロートレーニングのお供として活用を検討してください。

 

 

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