筋肉を増やしたい増量期にオススメの筋トレ・食事方法

筋肉を増やしたい増量期にオススメの筋トレ・食事方法

アスリートや筋トレを行っている方の多くが、理想的な身体をつくるために筋肉量を増やす“増量期”と、筋肉を落とさずに体重を減らす“減量期”を意識したトレーニングを行っているのではないでしょうか。

その中でも増量期は、体重を増やさずに、いかに筋肉を増やすかが主眼となります。増量期のトレーニング方法から見ていきましょう。

 

増量期のトレーニング方法

まずは、筋肉に負担をかける量を少しずつ増やしていく方法です。これを「漸進的負荷」と言いますが、筋トレの基本となるセオリーです。

 

筋肉は、現状よりも強めの負担をかけなければ成長しません。いつも同じ量のトレーニングを行っていたのでは、次第に筋肉がその刺激に適応し、それ以上筋肉をつけようとしないからです。これを過負荷の原則と言います。だからといって、一挙に強い負担をかけたのではケガの原因にもなり、逆効果です。このため、少しずつ少しずつ「漸進的」に負担を強めていきます。増量期は筋肉を増強させるための時期ですが、決して焦らずに、漸進的負荷を大原則として守っていきましょう。

 

漸進的負荷による筋トレが基本とはいうものの、筋肉は無限に増大するわけではありません。筋肉の量には限界がありますし、トレーニングを続けていくうちに体の適応力が高まって、筋肉の増大率が緩やかに減少していき、やがて頑張って筋トレをしても筋肉が増えない停滞期を迎えます。

 

停滞期のトレーニング方法

この停滞期を乗り越えるために、加重量を増やすなど負担を高める方法もあります。確かにこの方法でも効果は出ますが、かなりの努力が必要となり、効率的とは言えません。

 

より効率的に停滞期を乗り越えるためには、これまでのトレーニングの内容を変える方法がおすすめです。これをピリオダイゼーションと言います。

 

漸進的負荷によって少しずつ負荷を加えていくトレーニング方法には、

 

・負荷の重量を増やす
・1セットで行う数を増やす
・インターバル時間を短くする
・トレーニングの難易度を上げる
・動作の速度を上げる
・トレーニングの頻度を増やす

 

など、さまざまなものがあります。

 

これらの内容を、これまでのものとはガラリと変えてみましょう。もし負荷の重量を増やす筋トレを重点的に行ってきたのなら、重量はそのままに回数を増やすなどです。こうすることで、新たな刺激が加わり、筋肉が目覚めます。トレーニングプランを幾種類か用意しておき、一定期間ごとにプランを変えていくことで、効率的に筋肉を成長させることができます。

 

増量期は食事も重要

増量期はトレーニングと同時に、食事も重要な要素となります。せっかく頑張ってトレーニングをしても、筋肉が成長するための栄養が不足していたのでは効果はありません。

 

筋肉は、タンパク質の合成と分解によって作られます。毎日のトレーニングに加え、タンパク質とその源となるアミノ酸を積極的に摂取しましょう。そして、これらの栄養素が筋トレ以外の行動によってエネルギーとして消費されないように、充分な量を摂取する必要があります。増量期の摂取カロリーは、通常時よりも1日あたり500~1000kcal多くするべきとの研究結果が出ています。

 

筋肉はタンパク質から作られますが、だからといってタンパク質だけを食べていればいいわけではありません。タンパク質のほかに、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの“五大栄養素”をバランスよく取ることが何よりも大切です。タンパク質を増やしたほうが効率的という考え方もありますが、タンパク質を摂取しても、適切に合成・分解されなければ意味がありません。つまり、効率良くタンパク質を吸収させるための食事が必要なのです。このため、タンパク質だけを増やすのではなく、栄養素の代謝を高めるビタミン・ミネラルを増やすための副菜も重要なファクターとなります。

 

一汁二菜を意識して、メニューを組み立てよう

そのためには、1食で主食と主菜、副菜、汁物、乳製品、果物の5つがそろうメニューを作るのが理想的です。たとえば、主食としてご飯、主菜として肉と野菜の炒め物、副菜としてレンコンと人参のきんぴら、汁物として白菜とえのき入り中華スープ、乳製品として牛乳、果物としてリンゴの食事を取ったとします。これだけで、糖質からタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素をバランス良く取ることができます。日本人が昔から食べてきた伝統的な食事メニューが、バランスの良い献立として最適と言われています。一汁二菜を意識して、メニューを組み立ててみましょう。

 

効率的な筋肥大にアナボリックステロイド

しかし、筋トレと食事で筋肉を増やし、理想的な体づくりを目指していても、一朝一夕で実現するわけではありません。より効果的に筋肉を成長させるために、筋肉増強剤を利用するのも一つの方法です。医薬品の輸入代行を行っている通販ショップ「テジャスメディシン」では、筋肉増強剤のアナボリックステロイドの通販も行っています。テジャスメディシンは長年の実績を誇り、信頼度の高いサイトとして知られている通販ショップなので、安心して購入できます。

 

 

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