若い世代に負けたくない!シニア世代にオススメの筋力アップ方法

若い世代に負けたくない!シニア世代にオススメの筋力アップ方法

筋トレというと若い人のイメージがありますが、実はシニア世代にとっても健康で長く過ごすのに大切です。筋肉は鍛えれば鍛えるほど大きくなります。年齢は関係ありません。そのため、70代~80代のシニア世代も「自分はもう年だから筋トレなんて」などと考えず、積極的に筋トレに励みましょう。

 

とはいえ、若い人と違って、シニア世代の場合、ちょっとしたことで大きな怪我につながる危険もあります。そのため、これから筋トレを始める場合、いくつか注意点を守ってください。

 

シニア世代にオススメの筋力アップ方法

最初に下半身の筋肉から鍛えることが大切

シニア世代が初めて筋トレを行う場合、最初に下半身の筋肉から鍛えることが大切です。下半身には大きな筋肉が沢山集まっています。お尻や太もも、ふくらはぎなど、歩いたり走ったりするのに必要な筋肉が集まっていますので、下半身から鍛えることで歩く時の安定性を高めるのです。

 

つまり、体が安定しやすくなって、つまずいたりよろけたりした時でもバランスを立て直しやすくなるということです。転倒防止のためにもぜひ下半身の筋肉から鍛えていきましょう。下半身に筋肉がつくと、階段の上り下りが楽になります。

 

自重トレーニングから

次に筋トレを行う方法ですが、筋トレ初心者のシニア世代には自重トレーニングからおすすめします。ジムに行けば本格的な器具もたくさんありますが、最初からジムに入会する必要はありませんし、高度なプログラムに沿ってトレーニングを行う必要もありません。自分の体重を負荷として行う自重トレーニングでも、筋トレ初心者には十分な効果があります。

 

それに、器具を使ったトレーニングと違って、自重トレーニングは自宅でいつでもできるという気軽さがあります。筋トレが習慣になるまでは、トレーニングを始めるのにできるだけ心理的負荷を軽くすることに努めましょう。思い立った時にすぐにできる自重トレーニングがそれには適しています。

 

ストレッチも大切

筋トレの際はストレッチも忘れないように行いましょう。若い人と違って、シニア世代は関節や筋肉が硬くなりやすいため、トレーニングの前後にしっかりストレッチしないと怪我のおそれが高まります。トレーニング前にストレッチすると、関節と筋肉の柔軟性が高まるため、怪我の予防になります。

 

それと同時に、ストレッチによって血流や心拍数が高まるため、いきなりトレーニングすることによって心臓に過度な負荷がかかることを防げます。

筋トレ後のストレッチは、トレーニングによって緊張した筋肉から疲れを取り、リラックスさせるのに効果的です。運動に慣れていないシニア世代の場合、運動後にしっかりストレッチしないと疲れがいつまでも残ってしまいます。忘れずに筋トレ後のストレッチを行うようにしてください。

 

次に、具体的なトレーニングメニューです。筋トレが体によいことはわかっても、初めてだと本当に自分にできるだろうかと不安になる気持ちは当然です。そんな方でも続けやすいようなメニューを中心に紹介します。

 

オススメの筋トレメニュー「スクワット」

運動習慣がないシニア世代でもすぐに始められる筋トレメニューの一つが、「スクワット」です。スクワットは体幹や足などの大きな筋肉を鍛えるのに有効で、「階段の上り下りがきつい」、「歩行時にふらつきやつまずきがある」という方におすすめします。スクワットの場合、自分で簡単に負荷が調節できますし、回数も自由に設定できるので、気軽に始められて長く続けやすいというメリットもあります。

 

スクワットの正しいやり方は、まず、肩幅に足を開いて、両手を前方に伸ばします。次に腰を下ろしますが、その際、膝が前に出ないように、お尻を逆に後ろに突き出すように降ろしていきましょう。膝はそれほど曲げる必要はなく、床と太ももが平行になるところを目安に、そこからまた元の体勢に戻ります。このやり方できついと感じる場合は、自分の前に椅子を置いて、その背もたれに捕まりながらスクワットする方法もあるので試してみてください。

 

オススメの筋トレメニュー「ランジ」

次も足腰の筋肉を鍛えるのにおすすめのメニューで、「ランジ」と言います。足を体より遠くに伸ばし、しゃがむ運動です。これもスクワットと同じく自分で負荷を調整できて、また、腰にかかる負担が少ないため、初心者が始めやすいというメリットがあります。スクワットと組み合わせて足腰の筋肉を鍛え、スタスタ歩けるようになることを目指しましょう。

 

ランジのやり方ですが、まず、まっすぐ立って両手を腰に当てます。次に、片方の足を前方に踏み出します。踏み出していない方の足をゆっくり曲げていき、腰を落としていきましょう。これもスクワットと同じく、床と太ももが平行になるぐらいを目安に元の体勢に戻します。

 

片足につき5回で1セット、両足とも3~5セットぐらいやると効果的です。腰が痛い場合はそれほど腰を落とす必要はないので、負荷を少なく高頻度でやるように心がけてみてください。

 

効率的な筋肥大にアナボリックステロイド

ここでは筋トレ初心者のシニア世代の方のために初めてでもできる筋トレメニューを紹介しましたが、もし筋トレが習慣になって、よりスピーディーに、より効果的に筋肉をつけたいと思うようになった場合は、「アナボリックステロイド」という方法もあります。通販サイト「テジャスメディシン」にてアナボリックステロイドは個人でも手軽に購入できますので、その際はぜひ検討してみてください。

 

 

アナボリックステロイド購入はコチラから"

関連記事

おすすめサイト

アナボリックステロイドの購入はテジャスメディシンへ

当サイトはSSL(暗号化通信)により、サイトの情報を保護・改ざん対策を行っております。


利用規約 | 個人情報保護方針