トレーニングに行き詰まっている人へ!効率的な筋肥大を促すおすすめの方法

トレーニングに行き詰まっている人へ!効率的な筋肥大を促すおすすめの方法

筋トレを始める人は少なくないですが、ある程度筋トレを続けても思うように筋肉が付かないとお悩みの方も多いです。

筋トレは正しい方法で一定期間続ければ、誰でも確実に効果が現れるトレーニングですから、効果が現れないということは、方法が間違っているか、まだ効果が出るほど始めてから時間が経っていないかのどちらでしょう。

そこで、筋肉をしっかり肥大させるための効率的な方法を確認しておきましょう。

以下の項目で何か見落としていることがあった場合は、これを参考にトレーニングに取り入れてみてください。

 

 

筋トレのインターバル

トレーニング中は短めのインターバルを心がけましょう。

筋トレは当然ながら筋肉に大きな負荷をかけるため、トレーニングを続けるうちに次第に疲労していきます。

というか、ダンベルなどのトレーニングでは、「もうこれ以上上がらない」となるまで追い込むのが一つのコツです。

これ以上上がらなくなるまでやった後は、1日のノルマが終わっていない限り、ふたたび上げられるようになるまで筋肉の回復を待つことになりますが、この待っている時間が長すぎると効率的な筋肥大につながりません。

しっかり成長ホルモンが分泌されるように、筋肉に疲労を蓄積させて乳酸を発生させることが大切です。

そのためには、インターバルは1分以内に設定しましょう。

 

 

1回のトレーニングでは少ない部位を集中的に鍛える

1回のトレーニングで体中の筋肉を鍛えようとしても効率が悪いです。

今日は大胸筋、明日は腹筋、明後日は広背筋というように、大きな筋肉を重点的に一点集中で鍛えましょう。

大きな筋肉を先に鍛えておくと、代謝量が上がって脂肪の燃焼しやすい体になります。

その後のトレーニングも効率良く進むでしょう。

始めたばかりだとついついトレーニングにはやる気持ちもわかりますが、最初にスケジュールを決めたらその通りこなすことを意識してください。

 

 

しっかり超回復させる

筋トレをする人なら「超回復」という言葉はご存じでしょう。筋肉は、トレーニングによって傷ついた後、48~72時間ほどかけて修復しながら以前よりも大きく成長します。

これが超回復です。

大胸筋や腹筋のように大きな筋肉だと比較的早く回復しますが、部位によっては一度トレーニングするとなかなか筋肉痛が取れないところもあります。

筋肉痛が残っているのにトレーニングをしても効果はありません。

それどころか逆効果ですので、しっかり筋肉を休ませることを意識してください。

 

 

スローリフト法を取り入れる

ウェイトを時間をかけてゆっくり上げ下げするトレーニングのことを「スローリフト法」と言います。上げるのに2秒かけて、下ろすのに3秒かけるというような非常にゆっくりした動作です。

こうやってゆっくり負荷をかけることで、筋肉にはしっかり刺激が加わって、筋肥大の効率が高まります。

初心者のうちは、ウェイトをついスピーディーに上げ下げしたくなるものですが、ゆっくり負荷をかけた方が筋肥大には効果的だということを覚えておきましょう。

 

 

スーパーセット法も取り入れよう

対になる二つの部位の筋肉を連続でトレーニングする方法を「スーパーセット法」と言います。

こちらもスローリフト法と同じく、ぜひトレーニングに取り入れましょう。

対になる二つの部位の筋肉とは、たとえば上腕二頭筋に対して上腕三頭筋です。

これらの対になる筋肉をインターバルを入れずに連続で鍛えることで、筋肥大の効果がさらに高まります。

 

 

少ない回数を高い負荷でこなす

小さい負荷でたくさん回数をこなしても、思うように筋肉は大きくなりません。

筋肥大のためには、なるべく高い負荷をかけてトレーニングを行うことが大切です。

10回も20回も上げられるウェイトでは負荷が小さすぎます。

6回ぐらいで「これ以上上げられない」という限界が来るように負荷を設定しましょう。

この高負荷で少ない回数のトレーニングを1セットとして、一度のトレーニングでは3~5セット行うのがおすすめです。

 

 

たまには筋トレのことを忘れて休む

正しい方法で筋トレを続けていても、なかなか思うように筋肉が大きくならない停滞期がやってきます。

停滞期は誰にでも訪れるものなのですが、そこでイヤになってトレーニング自体をやめてしまう人もいます。

せっかく続けてきたのに今やめてはもったいないです。

もう少し続ければ停滞期を脱して筋肉がぐっと大きくなる可能性もあるので、停滞期をどうやって乗り越えるかがポイントになるでしょう。

おすすめは、あまり深刻に考えず、体を休める良い機会と捉えて好きなものを食べることです。

 

 

アナボリックステロイドという方法も

筋肉を大きくするのにプロテインを摂取する人は多いですが、さらに効率良く筋肥大を目指すのであればアナボリックステロイドという方法もあります。

いわゆる筋肉増強剤でなかなか一般では手に入りにくいですが、通販サイトを使えば個人でも購入可能です。

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