認知症に筋トレは効果あり。認知症予防のための筋トレについて

認知症に筋トレは効果あり。認知症予防のための筋トレについて

超高齢化社会の現代日本において、「認知症」は社会問題となっており、老人世代でなくとも気になる問題であることは確かです。実は認知症と筋肉量には深い関係性があることがわかってきました。若いうちから筋トレをして筋肉増量しておくと、将来認知症対策にも役に立ちます。

 

認知症には「サルコペニア」と「フレイル」という、老化現象によって起きる身体の変化が大きく関係します。

 

認知症はなぜ起こる?

高齢化が進むと、疲れやすくなったり体力の低下を実感する場面が増えてきます。筋肉を作っている繊維が減少するばかりでなく、筋繊維自体が委縮を起こし、全体としての筋肉量が減少していき、結果として筋力が低下してしまいます。この、高齢化に伴う筋力の低下のことを「サルコペニア」と呼びます。サルコペニアの原因は加齢の他にも病気や栄養の偏り、運動量の減少などもあります。

 

「フレイル」もサルコペニアと同じく、高齢者の生活に深刻な影響を及ぼすことのある身体の変化を指す言葉です。「虚弱」と訳され、加齢による運動機能・認知機能の低下により、病気や障害で日常生活に支障を来すような状態を意味します。日常生活に問題のない健常な状態と要介護となる状態の中間を指し、「サルコペニア」も「フレイル」になる原因のひとつとなります。

 

「サルコペニア」と「フレイル」は、身体的な活動量を減少させるだけではなく、外出の機会が減ることで社会との関わりも疎遠になってしまい、家に閉じこもりがちになって認知機能の低下を招く恐れがあります。身体機能の低下と認知機能の低下には相関性があると考えられています。

 

筋力トレーニングには脳に刺激を与える効果が

筋力トレーニングは行うことによって脳に刺激を与えて筋肉を使うよう脳が働くようになり、逆に筋肉を動かすことで、筋肉から運動する感覚や痛みといった情報が脳にフィードバックされることにより、さらに脳を刺激し、結果として認知機能の低下の予防につながるとされています。

 

要介護の前段階となる「フレイル」の大きな原因となるのが筋力の低下=サルコペニアであることから、筋トレをしてサルコペニアを予防することが「フレイル」を予防し、結果的に認知症の予防にもつながります。サルコペニアの予防として筋トレを行うことは有効な方法であるといえるでしょう。

 

筋トレを行うことで筋繊維を太くし、筋肉全体の量を増加させます。筋肉量が増えることによって筋力が増加、体力の衰えを止めて維持することが可能となり、サルコペニアの予防になります。

 

筋力量の増加がもたらす効果

筋肉量が増加することは基礎代謝(身体を動かしていない状態で消費するエネルギー)の量が増加。消費するエネルギーの量も増加するため太りにくくなり、体脂肪の減少や血液の循環が改善するなどの効果を得ることができます。

 

さらに基礎代謝量が増加すると体内の糖の代謝が促され、インスリンの効果が得られやすくなり、糖尿病を始めとする生活習慣病の改善につながります。また、筋肉量が増加することで姿勢が改善されロコモティブシンドロームの予防と改善にもつながります。関節への負担も軽減されるので、腰痛の改善としても有効です。

 

筋力のトレーニングに有効なのは「無酸素運動」であるとされています。無酸素と言っても呼吸をしないで行う運動ということではなく、筋肉を動かすエネルギーを酸素を使用せずに作り出すので無酸素運動と呼ばれます。運動中に呼吸を止める必要はありません。しっかり呼吸しながらトレーニングを行ってください。

 

年配の方にオススメの筋肉トレーニング

筋肉トレーニングというと、激しい運動を思い浮かべるかもしれませんが、年配の方は特に激しいトレーニングは必要ありません。トレーニングの開始前と最後に、「手を組んで上下それぞれに伸ばし、それぞれ10カウントする」「椅子に座り片足をもう一方の膝にのせて上半身を前かがみにして10カウント×両足」といった感じでストレッチしてください。ストレッチは気持ちよいにとどめ、無理に行う必要はありません。

 

「椅子に座ってつま先を上に向け片足を水平に伸ばす×10」「両手で椅子をつかみゆっくり呼吸しながら両膝を胸に近づける」「椅子に座ったまま片方の手で反対側の膝をつかみ、背中の筋肉に力を入れて10秒×2回×10セット」これを基本のトレーニングとします。スクワットも無酸素運動の筋肉トレーニングとして有効です。最初は10回程度から始める感じで問題ありません。速足で階段上りを行うことも有効です。

 

効率的な筋力アップにアナボリックステロイド

認知症の予防に筋力トレーニングが有効なことは間違いありませんが、若い頃から筋トレを習慣化し、身体を鍛えておけばそのリスクはさらに軽減されるでしょう。より短期間に効果的に筋肉を増やしたい場合はアナボリックステロイドの使用を検討してみることも良いでしょう。個人輸入代行サイト「テジャスメディシン」なら、アナボリックステロイドをリーズナブルな価格で購入できる上、使用マニュアルも販売されていますので、自分に合わせて安全にアナボリックステロイドを使用することができます。

 

 

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