筋肉を限界まで追い込む。筋トレのオールアウトとは?

筋肉を限界まで追い込む。筋トレのオールアウトとは?

筋トレでは、「どこまで自分を追い込むことができるか」「どこまで鍛えるか」が重要なポイントになってきます。筋トレの最大の目的はなんと言っても「筋肉を増やすこと」ですが、そのためには負荷をかけることで筋肉組織を損傷させる必要があります。その損傷が修復されていく過程で筋肉が増量していくからです。そうなると、できるだけ自分を追い込んで負荷をかけた方が効率よく筋肉を増やしていくことができるわけですが、やりすぎてしまうと怪我などのリスクも出てきます。そんな「筋トレのさじ加減」において重要なポイントとなってくるのが「オールアウト」の概念です。

 

オールアウトとは?

「オール(すべて)」と「アウト(出す)」を組み合わせていることからもわかるように、これは「自分が出せるすべての力を出し切る」ことです。簡単に言えば、これ以上体が動かない限界の状態にまで自分を追い込む状態のことを言います。

 

トレーニングのたびにこのオールアウトの状態へとうまく持っていくことができるかが筋トレの効率を上げていくうえで、重要なポイントになってきます。毎回「これ以上は無理!」な状態まで追い込むことができれば、その分筋肉量の増加が期待できる一方、ついやりすぎてオールアウトの状態を超えてしまうと、怪我や激しい筋肉痛などの問題を抱えてしまいかねません。

 

オールアウトに関する注意点

とにかくやみくもに自分を追い込まない

そのため、注意したいのは「オールアウト」が筋トレの効果を高めるからといって、とにかくやみくもに自分の限界にまで追い込めばよいというわけではないことです。自分の体力・筋力を踏まえた上で、正しい方法で行っていくことが大前提です。

 

トレーニングの質も意識する

これはトレーニングの量だけでなく質とも関わってきます。例えば一気に重いバーベルを100回持ち上げるトレーニングをして限界に追い込むのと、計画的なプログラムでいろいろなトレーニングを取り入れながら限界に追い込むのとでは状況がまったく異なります。後者の方法なら特定の筋肉だけでなく、幅広い筋肉を鍛えながらオールアウトの状態に持っていくことができます。

 

ペース配分

また、ペースを意識せずに無理に全力を出し切ろうとすると、急に体が動かなくなったり、バーベル、ダンベルを持ち続けられなくなったりといった状態に陥ることで怪我をする恐れも出てきます。オーバーワークでの怪我だけでなく、こうした思わぬ怪我を防ぐためにも適切な方法でオールアウトを行っていく必要があるわけです。

 

精神面や日常生活とのバランス

さらにもうひとつ、精神的な面や日常生活も考慮したオールアウトへの意識も欠かせません。当然限界まで追い込むとなると、肉体的・精神的にもかなりキツい状況になります。それを乗り越えることができるか、これもやはりトレーニングの質が問われる部分ですが、同じハードなトレーニングでも自分が続けられるような方法・環境で行っていくことが求められるのです。さらに、トレーニングの疲労が仕事などの日常生活に影響を及ぼさないかも意識してプログラムを組んでいく必要が出てくるしょう。

 

こうしたポイントがあるため、オールアウトを重視した筋トレを行う場合には専門的な器具が揃ったトレーニングジムで、しかもできればパーソナルトレーナーのサポートを受けながら行っていくのが適しています。少なくともこれまで筋トレに縁がなかった人がいきなりオールアウトを意識してトレーニングをはじめようとすると、メリットよりもデメリットの方が大きくなってしまう恐れがあるので注意しましょう。

 

オールアウトに適したトレーニング方法

オールアウトに適したトレーニング方法もいくつか知られています。まずシンプルなトレーニングを繰り返し行うこと。ダンベルやバーベルを使用するベンチプレスやバーベルカールといったトレーニングは、一回の負荷がどの程度なのか把握しやすいため、自分がどの程度までやれるのかを確認しつつ行えるメリットがあります。同じ作業の繰り返しなので、限界に近くなって辛くなってきた状態でも続けられるのもオールアウトに向いている理由です。

 

それから負荷は自分が持ち上げられる限界よりもやや軽め、75~85パーセント程度のレベルで行うのがよいとされています。ギリギリ持ち上げられる重量のほうが限界まで追い込みやすい印象もありますが、最初から重い重量を持ち上げていると限界に近づいた時に怪我をしやすくなるほか、持ち上げることばかりを意識してしまうため、鍛えたい筋肉に狙って負荷をかけるといった工夫ができなくなってしまうのです。

 

そしてこれがひとつのポイントになるのですが、「もうこれ以上無理!」という状態になってからさらに2~4回くらい頑張って続けることです。限界をちょっと超えることで、筋力をアップさせる効果を高めることができます。これをできるようにするためにも、重量の重さはやや軽めに設定する必要があるわけです。

 

効率的な筋肥大にアナボリックステロイド

こうしたオールアウトを意識した筋トレを行っていけば筋肉の超回復を促し、筋肉の増量効果を高めることができるでしょう。その効果をさらに高めたい場合には、筋肉増強剤を併用してみるのもひとつの方法です。摂取した食事から効率よくタンパク質を作り出すタンパク同化作用を備えたアナボリックステロイドなどの筋肉増強剤は、筋トレ後のエネルギー補給を効果的に行い、筋肉量を増やすメカニズムをサポートする効果があります。筋肉組織が修復されていく過程でその材料になるタンパク質を効率よく補給することができるからです。

 

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