意外と知らない!?腹筋のバリエーションと効果を上げるコツ

意外と知らない!?腹筋のバリエーションと効果を上げるコツ

腹筋というと一つの大きな筋肉というイメージがありますが、実はさまざまな部位に分かれています。そのため、腹筋を鍛えるための腹筋運動も、それぞれの筋肉に合わせて異なるトレーニング方法を行うことが大切になるのです。

腹筋というと、表面にある腹直筋という筋肉を鍛えることばかり集中しがちですが、それ以外に腹横筋や腹斜筋といった大きな筋肉があります。もっと細分化することもできますが、この腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉をバランスよく鍛えるのが、逆三角形の体型を作るのに効果的でしょう。

上記のように、腹筋とはいくつかの部位によって構成されますので、トレーニングもその部位に合わせて異なるバリエーションでアプローチする必要があります。腹筋運動の種類はさまざまですが、ここでは基本的な4種類を紹介しましょう。

 

腹筋のバリエーション

レッグレイズ

まずは「レッグレイズ」です。レッグレイズとは、文字通り足を上げることによって腹筋の下側を鍛えます。痩せている人でもお腹だけはぽっこりしている人がいますが、これは腹筋の下部の筋力が低下しているからです。したがって、レッグレイズでこの部位を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消することも期待できるでしょう。

具体的なやり方は、まず仰向けに床に寝てください。その際、足をぴんとまっすぐ伸ばします。つま先は真上に向け、かかとを直角に曲げます。両手は床に付けましょう。その状態で足を徐々に持ち上げ、床と垂直になるように真上まで持ち上げます。

 

その状態で数秒間キープして、またゆっくり戻していきます。下ろした時に足を床に付けないで、少し浮かすのがコツです。これを10~20回で1セットし、合計3セットほど行うのが1回のトレーニングの目安です。

やってみるとわかりますが、仰向けの状態から足をまっすぐ上に持ち上げるのは、腹筋に非常に力がかかります。そのため、鍛えるべき腹筋にしっかり力を入れずに持ち上げようとすると、腰が反り返ってしまうでしょう。腰を反らせてその反動で持ち上げるような感じです。こうなっては腹筋に刺激が加わらないため、筋肉を鍛えることができません。腰はぴったり床につけ、反動を使わずに腹筋の力だけで両足を持ち上げるようにしてください。

 

ニーレイズ

2つ目は「ニーレイズ」という種類です。こちらもその名前からわかるように、膝を持ち上げる運動です。腹直筋のほか、腸腰筋というインナーマッスルを鍛えるのに効果的で、しかも、初心者にも無理なく取り組めるトレーニングですので積極的に取り組んでください。

やり方は先ほどのレッグレイズと同じく、床に仰向けに寝た状態からスタートです。次に、おへそを見るように頭を持ち上げます。その状態で、今度はお腹の方に向かって膝を引き付けてみてください。腹筋に負担がかかっているのがわかるでしょう。引き付けられるだけ引き付けて、限界まできたら、今度はゆっくりと元の位置に戻していきます。これも10~20回を1セットとし、3セットぐらい繰り返すとよいでしょう。

ニーレイズのポイントは、腹筋を折りたたむようなイメージでやることです。このイメージがあると、反動をつけて足を動かそうとするのを抑えることができます。できるだけゆっくり足を曲げていくようにイメージしてみてください。

 

チェアレッグリフト

3つ目の種目は、椅子を使った「チェアレッグリフト」です。椅子に座った状態でできますので、テレビを見ながらでも好きな時間にできます。腹直筋と腸腰筋を効果的に鍛えることができるため、ぽっこりお腹やお肉のついた太ももを引き締めるのによいでしょう。

やり方は、まず椅子に腰をかけ、両足を前に伸ばします。両足をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けるように、かかとで床を支えるようしてください。その状態からゆっくりと両足を持ち上げます。持ち上がるところまで持ち上げ、限界まで上げたら、そこでしばらくキープです。それからまたゆっくり元の位置に戻していきます。

この運動のポイントは、椅子になるべく浅く腰をかけてやることです。また、足を下ろす際は床にぺったり付けるのではなく、少しだけ浮かすぐらいの位置でキープするとよいでしょう。

 

バイシクルクランチ

4種目目は「バイシクルクランチ」です。腹斜筋のトレーニングに効果が期待できます。

やり方は、まず仰向けに寝転がってください。その状態で膝を直角に曲げ、両足を軽く持ち上げます。それから両手を頭の後ろに添え、少しだけ頭を浮かせましょう。その状態から、今度は右足の膝と左手の肘をくっつけます。次に逆側、つまり、左足の膝と右手の肘をくっつけてください。要は、体を交差させるようにひねる運動です。自転車をこぐような体の動きなので、「バイシクルクランチ」といいます。

このトレーニングのポイントは、リズムよく一定のスピードでやることです。肩や腕に余計な力が入らないよう意識してください。

 

効率的な筋肥大にアナボリックステロイド

このように、腹筋はがむしゃらにトレーニングするのではなく、部位に合わせて適切な動きをすることによって効果的に鍛えることができます。もし、通常よりもハイペースで筋肉を大きくしたいのであれば、アナボリックステロイドを使うというのも手です。アナボリックステロイドは、通販サイト「テジャスメディシン」にて購入可能ですので検討してみてください。

 

 

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