上半身の筋肉を鍛えるメリット!高頻度のトレーニングにあたって

上半身の筋肉を鍛えるメリット!高頻度のトレーニングにあたって

筋トレについてよく休息が大切と言われますが、部位さえ変えれば毎日行っても大丈夫です。筋トレに慣れてくると、部位別にさまざまなメニューを考え、トレーニングを工夫したくなるものではないでしょうか。今よりレベルアップするために、効果的な筋トレメニューの考え方を探っていきましょう。

 

トレーニングの頻度について

人によってトレーニングできる頻度が違います。週に1度しかできない人もいれば、毎日でもトレーニングできる人もいるでしょう。この頻度によってメニューの組み立て方も当然変わってくるのです。

 

週2回できる人、毎日できる人などさまざまですが、その頻度によってトレーニングする部位を考えます。あまりトレーニングする時間がない人は、1回のトレーニングでなるべくたくさんの筋肉を鍛えなければなりません。しかし、そうするとトレーニングの時間がどうしても長くなってしまいます。とはいえ、ある程度は時間をかけないと全身の筋肉をバランスよく鍛えられないので、その辺のバランスは調整してみてください。

 

毎日全身の筋トレをするとオーバーワークに

毎日でも筋トレできる人の場合、毎回のトレーニングで全身の筋肉を鍛えようとすると、オーバーワークになるリスクがありますので注意が必要です。高頻度でできる方は、部位別に細かくトレーニングすると良いでしょう。今日は胸、明日は下半身、明後日は背中という具合です。部位を細かく変えながら順番にトレーニングすれば、たとえ毎日でもオーバーワークになる心配はありません。

 

部位を変えながら高頻度でトレーニングする場合、鍛える順番を考える必要があります。基本は大きな筋肉から鍛え、徐々に小さい筋肉へと移行するやり方です。

大きな筋肉はそれだけ大きな力を出せるため、トレーニングのメニューも必然的に高負荷の内容になります。そのため、体力や集中力が必要ですので、疲れている時には注意が必要です。

 

となると、大きい筋肉をいつ鍛えるべきかもわかるでしょう。細かい筋肉を散々鍛えた後に大きな筋肉を鍛えようとしても、すでに疲労している状態では高負荷のトレーニングをしようと思っても効果が上がりません。ともすれば、怪我をするリスクもあります。

 

筋トレのメニューの組み方

筋トレのメニューの組み方は、たとえば同じ日に胸の筋肉と腕の筋肉をトレーニングする場合、先に胸の筋肉からやることです。先に腕の筋肉のトレーニングをしてしまうと、胸の筋肉のトレーニングに必要な高重量を扱うことができなくなってしまいます。疲労の少ない最初のうちに高重量を扱う大きな筋肉のトレーニングを行い、後から小さい筋肉のトレーニングを行うというふうにしましょう。

 

胸や腹筋などの上半身の筋肉を鍛えることにはさまざまなメリットがあります。まず、見た目が良くなることです。

 

大きな筋肉は太ももなど下半身にも集中していますが、下半身の筋肉を鍛えても、なかなかパッと見には違いがわかりません。上半身の筋肉なら、たとえば大胸筋など少し鍛えるだけでも、パッと見でいい体だということがわかるものです。たとえば女性からそれについて褒められたりすると、筋トレのモチベーションがますます高まると言うのであれば、ぜひ変化がわかりやすい上半身の筋肉から鍛えてみてください。

 

上半身の筋肉を鍛えるメリット

もちろん見た目の変化だけでなく、上半身の筋肉を鍛えることにはメリットがあります。基礎代謝が向上しやすいこともその一つです。基礎代謝とは、何もしないでも体が消費しているエネルギーのことであり、生命維持には欠かせません。基礎代謝が高いほど脂肪がつきにくく、スリムな体型を保ちやすくなるため、筋トレによって肉体改造をする場合も基礎代謝を高めることを考えながらやる必要があります。

 

基礎代謝を高めるのに手っ取り早いのが、大きな筋肉を鍛えることです。というわけで、大胸筋や僧帽筋など大きな筋肉の集中している上半身を重点的に鍛えてみてはいかがでしょうか。

 

上半身の筋肉を鍛えると体のバランスが安定

また、上半身の筋肉をしっかり鍛えることで、体のバランスが安定します。スポーツをする方なら、そのパフォーマンスの向上にも効果が期待できるでしょう。走るなど下半身の筋肉が重要なスポーツであっても、上半身の筋肉が鍛えられていると体幹が安定するため有利です。

 

また、スポーツをされていない方でも、下半身の筋力がアップして体幹のバランスが良くなれば、たとえば普段の歩行でも、体に無理なくできるようになります。

筋トレの目的もさまざまで、人によっては筋持久力を高めたいという場合もあるでしょう。ただ、多くの方は筋肉を大きくして筋力を向上させたいと考えているのではないでしょうか。それには負荷と回数も重要です。

 

トレーニングは徐々に負荷を上げていこう

トレーニングの最初のうちに高重量の負荷で少ない回数を行うようにして、後半に差しかかり疲労を感じるようになったら、負荷を少なくしてたくさんの回数をこなせるように調節してみてください。

ポイントは、最初のうちの筋肉の疲労が少ない時に、なるべく高い負荷をかけることです。これが逆になると、筋肥大の効果が得られにくいだけでなく、怪我のリスクが高まります。

 

効率的な筋肥大にアナボリックステロイド

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