寝ると筋肉も育つ?筋トレと睡眠時間の関係について解説します。

寝ると筋肉も育つ?筋トレと睡眠時間の関係について解説します。

「寝る子は育つ」という言葉がありますが、寝ることによって育つのは、子どもだけではありません。筋トレをしている大人の筋肉もまた、睡眠をとることによって育ちます。睡眠不足の状態で筋トレをするよりも、毎日たっぷりと睡眠時間を確保した上で筋トレをしたほうが、より効率的かつ効果的な筋トレ効果を得ることができます。その理由はいくつかあります。

 

睡眠時間の確保が筋肉を増大させる理由

グリコーゲンの生成

1つ目の理由は、グリコーゲンの生成と睡眠に関係があるからです。睡眠をとることによって、私たちの細胞内にはグルコースと呼ばれるエネルギー源が蓄えられます。糖質の一種であるグルコースは、体内においては血液中、肝臓、そして筋肉に貯蔵され、そのうち筋肉に貯蔵されるグルコースはグリコーゲンと呼ばれています。グリコーゲンは、他の部分に貯蓄したものよりも高いエネルギーを作り出せるという特徴があります。つまり筋トレをする際には、筋肉中にたっぷりとグリコーゲンが貯蓄されている状態で行ったほうが、より大きなトレーニング効果を得られるのです。

 

成長ホルモンの分泌

2つ目の理由は、眠ることによって成長ホルモンが活発に分泌されるという点があります。「寝る子は育つ」というのは、寝ている間にたくさんの成長ホルモンが分泌されるというものに由来するもので、よく眠る子は、その子が持っている伸長の可能性を最大限に引き出すことができます。そしてこの成長ホルモンは、子どもの成長だけではなく、筋量アップにも大きな役割があります。

 

私たちは、毎日の食事からたんぱく質を摂取しています。タンパク質は体内で分解されてアミノ酸となり、最終的には筋肉となります。睡眠中にたっぷりと分泌される成長ホルモンは、このアミノ酸から筋肉が作られるまでの流れをサポートする働きがあるのです。

 

睡眠不足だと筋トレ効率は下がる

慢性的な睡眠不足の人は、筋トレをしても、期待するような効果を得ることはできません。それどころか、既についている筋肉が、睡眠不足のせいで減ってしまうというマイナスの影響すらあります。これは、睡眠時間の長さが変わると、ホルモンの作用も変わるためです。睡眠時間が短い人は、筋肉を合成する作用を持つアナボリックホルモンが減少し、代わりに筋肉を分解するカタボリックホルモンが増加します。筋肉を作るホルモンよりも分解するホルモンが多くなってしまうために、現在ある筋肉までも分解されて筋量が減ってしまうというわけです。筋トレでマッチョなボディを目指している人は、毎日の睡眠は優先順位を高くしてしっかり確保したいところでしょう。

 

7〜8時間程度の睡眠がオススメ

それでは、具体的に毎日どのぐらいの睡眠時間を取れば、筋トレにはプラスの効果が期待できるのでしょうか。目安としては、毎日7時間~8時間程度がおすすめです。7時間よりも短いと、筋トレ効果にとってはマイナスになりますが、8時間以上という長すぎる睡眠もまた、あまり良くありません。長く寝ると、その日の活動レベルが低下しますし、頭がボーっとしてやる気が起きなくなってしまいます。そのため、睡眠時間は、できるだけ7時間~8時間ぐらいの間で管理しましょう。

 

午後10時〜深夜2時の睡眠が大切

同じ7時間~8時間の睡眠時間でも、眠る時間帯によって、成長ホルモンの分泌度合いが異なります。最も効率的に成長ホルモンを分泌するためには、午後10時から午前2時の間に熟睡しているのが理想的です。しかし、仕事をしている人にとっては、毎日夜10時までに就寝するのはなかなか難しいところです。もしも夜更かしして仕事や趣味をするなら、早寝早起きの生活に切り替えて、夜更かしする代わりに早起きして仕事や趣味に取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

睡眠時間の質もまた、筋肉にとっては大きな影響があります。どんなに長く眠っていても、睡眠の質が良くなければ、成長ホルモンはたっぷり分泌されません。睡眠の質を高めるためには、一日の食事のバランスを見直すことが大切です。寝る前にお腹いっぱい夕食を食べるというのはNGで、朝食:昼食:夕食のバランスを2:3:1ぐらいにすると良いでしょう。お腹いっぱい食べて良いのは朝と昼、夜は軽めに済ませることで、寝つきが良くなり、睡眠の質が高まります。

 

効率的な筋力アップにアナボリックステロイド

どうしてもライフスタイルを調整できない人や、忙しくて慢性的な睡眠不足になっている人は、筋トレをしながらアナボリックステロイドのような医薬品を使うという方法がおすすめです。アナボリックステロイドとは、筋肉をパワーアップするための医薬品で、同じ筋トレでも効果を最大限に高めることが可能です。ドラッグストアなどで市販されているわけではないため、購入するならテジャスメディシンのような海外からの個人輸入サイトを利用する方法が良いでしょう。

 

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