まだジム行ってるの!?セルフトレーニングで細マッチョは作れる!

まだジム行ってるの!?セルフトレーニングで細マッチョは作れる!

あなたが目指している体型は、ガッチガチの筋肉ボディですか?それとも、いわゆる細マッチョと呼ばれる体型ですか?

多くの人が後者の「細マッチョ体型」と答えるのではないでしょうか。

 

細マッチョってどんな体型?

ところでこの細マッチョ、「嫌味にならないくらいの加減で鍛えられている男性の体型」と、ざっくりとしたイメージはあるものの、その定義を正確に答えるのは難しいですよね。

調べてみると、細マッチョの定義は「体脂肪は8~15%で、BMI値が最も病気になりにくいと言われている20~22」でした。

 

トレーニングを続けて体脂肪を理想値に近づけることはそう難しいことではないのですが、同時にBMI値も下げてしまう人が多いようです。

 

ポイントは余分な脂肪を落としながら、筋肉量を増やし、腕、脚、腹筋などに筋肉のラインがうっすら浮かび上がっている状態をキープすること。

ちなみに多くの人が憧れている腹筋部分の6パックですが、実は誰でも腹筋は6個に割れているんです。

その6パックが脂肪で隠れているか?十分な筋肉でしっかりと浮き出ているか?の違いだけだったのですね。

 

食事は体づくりに必要不可欠

そしてこの細マッチョですが、わざわざジムに行かなくても、食生活と簡単な筋トレで意外と簡単に手に入れることができるんです。

みなさんは自分にとって、あるいは理想の体型を作るために必要な1日分の栄養バランスを知っていますか?

 

当たり前のことですが、私たちの体は口から食べたもので作られています。

ですから食事を管理することは理想の体型を作るうえで筋トレと同じくらい、いえ、それ以上に重要なことなのです。

 

たんぱく質を意識した食事を摂ろう

現代人の多くは慢性的なたんぱく質不足。逆に、脂質と炭水化物は過剰摂取している状態です。

とはいえ忙しく働いている人にとっては食事のたびに細かく栄養バランスをチェックするのは難しいことですよね。

 

それなら「炭水化物は片手の手のひら分、たんぱく質は両手の手のひら分、脂質は片手の手のひら半分、野菜は両手にいっぱい」。

まずはこれを目安として考えてみてください。

 

栄養アプリを活用しよう

栄養バランスを気にかけることに慣れてきたら、今度は少し正確にたんぱく質は〇g、炭水化物は〇g、脂質は…と具体的に計算したいところですが、これはなかなか継続できるものではありません。そこでおすすめなのが栄養管理アプリの活用です。

 

これから食べる食事の栄養分を教えてくれるアプリや、朝食と昼食に食べたものを入力すれば夕食に何をどのくらい食べればよいかを教えてくれるアプリなど、様々なタイプのアプリがあるので、一番使いやすいと思うアプリを活用してくださいね。

このような生活を2カ月も続けると、食事内容を見ただけでどのくらいの栄養分を摂取できるかが自然とわかってくるようになるんです。

 

細マッチョを作るトレーニング方法

食生活で気を付けるべき点がわかったら、次はいよいよ細マッチョを作るおすすめのトレーニング方法です。

まず、目指している体型が細マッチョなら、ランニングや水泳などの有酸素運動は必要ありません。

 

バリバリのマッチョ体型を目指すのなら話は別ですが、有酸素運動は大してカロリーを消費できないだけでなく、コレチゾールというストレスホルモンの分泌によって食欲が増進されてしまい、食べ過ぎにつながってしまいがちです。

 

細マッチョ作りに向いている筋トレは、短い時間で少ない部位に対し集中的に負荷をかけるようなトレーニングです。

 

効率的な筋トレの方法

今日は腹筋、明日は大胸筋…というように、大きな筋肉を集中して鍛えると良いでしょう。

まずは大きな筋肉を鍛えておくことで、後々の代謝量が上がり脂肪が燃焼しやすい体を作れます。

 

また、早く効果を得るためには超回復を意識しましょう。

トレーニングによって傷ついた筋肉は2~3日かけて修復しながら大きくなります。

 

この超回復を待たずに、まだ筋肉痛が残っているような状態でトレーニングを再開してしまうと、筋肉はせっかくの成長を遮られてしまいます。

トレーニングをした後はしっかりと筋肉を休ませることが重要です。細マッチョな体型を作るなら、拮抗する筋肉、例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋に連続で高い負荷を与えて筋肥大を促すトレーニング法です。

 

続けて鍛えるスーパーセット法もおすすめのトレーニング法です。

短い時間でも密度の濃いトレーニングを行うことができますが、体力の消耗が非常に激しいトレーニング方法となりますので、決して無理をしないように取り組んでください。

 

プロテイン以上の筋肉肥大を目指す方はアナボリックステロイド

もう一つ、トレーニングの成果を効率的に上げる方法として、プロテインを摂取する人は多いでしょう。

最近、「プロテインよりもさらに筋肉の肥大化を促せる」と口コミで人気なのがアナボリックステロイドです。

 

強力な筋肉増強剤なので、一般の人が手に入れるのは難しかったのですが、「テジャスメディシン」などの通販サイトを利用すれば個人でも輸入可能です。

短期的なトレーニングで理想的な細マッチョ体型を手に入れたいと思う人は、是非アナボリックステロイドを検索してみてください。

 

 

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