初心者向けプロテイン活用ガイド。種類、飲み方などを解説します

初心者向けプロテイン活用ガイド。種類、飲み方などを解説します

プロテインをこれから始めてみたいという方で、どのプロテインを選んでよいか分からないという方は多いと思います。

 

大きくホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインのホエイプロテインの3種類がありますし、ホエイプロテインにはWPI、WPCの種類の違いがあります。

 

また、ソイプロテインは女性ホルモンに近く、男性が飲むには適さない?という話もあるなど、正しい情報を把握していないと余計に迷いますよね。

 

という訳で、今回は初心者向けのプロテイン活用ガイドとして、基礎知識や飲み方などを解説していきたいと思います。

 

ホエイプロテインとは?

ホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性タンパク質です。

 

ヨーグルトの上澄みにできる液体がありますよね?

あれがホエイ(乳清)と呼ばれるもので、それを濃縮し粉末状に精製したものがホエイプロテインと呼ばれます。

 

見た目は粉ミルクのような感じですね。

 

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれていて、筋トレ後の筋肉回復に効果を発揮します。

また、吸収速度が早いのも特徴で多くの方に利用されている最も主流のプロテインです。

 

なお、ホエイプロテインには精製方法により大きく2種類があり、WPCとWPIに分かれます。

 

WPC

最も多く市場に出回っているのがこのWPCです。

WPC(Whey Protein Concentrate)を日本語にすると濃縮ホエイタンパクという意味になります。

 

市販のホエイプロテインではよく約80%等の記載がありますが、あれはタンパク質の含有量の事です。

70%〜80%が一般的で、最近では80%程度のものをよく見かけます。

 

ホエイプロテインの中では最もラクトース(乳糖)が多く含まれているため、体脂肪率1桁台の極限の肉体を目指すような方は選択しない場合もありますが、値段の手頃さもあり、最も売れ筋のプロテインとなっています。

 

WPI

WPCのプロテインから乳糖や乳脂、灰分などを取り除いて、さらにタンパク質の含有率を高めたものです。

 

一般的にはプロテイン含有率90%程度で、脂肪を極限まで取り除いた身体作りを目指す方に選ばれるプロテインです。

 

また牛乳でお腹壊しやすい「乳糖不耐性」の体質の方が、WPIを選ぶケースもあります。

WPCよりは高価です。

 

※主要なものは上記2種類ですが、実はWPIをさらに精製したWPHというものもあります。こちらは最も高価なプロテインになりますが、一般的な量販店においていない事も多いため触れておく程度に留めておきます

 

カゼインプロテインとは?

タンパク質の含有量は80%〜85%程度で、ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちがよくダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもオススメのプロテインです。

 

また、吸収に時間がかかる事から、タンパク合成作用が長く働き、その分ホエイプロテインよりも筋肉をつけやすいという研究データも出ています。

寝る前に飲むのもオススメです。

 

また、運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸「グルタミン」を含んでいます。

 

ソイプロテインとは?

ソイプロテインは女性ホルモンに似た性質を持つプロテインで、大豆を原料とした植物性のプロテインです。

 

カゼインプロテイン同様、吸収速度がゆっくりなので、腹持ちがよくダイエットにも活用されるプロテインです。

 

1食をソイプロテインに置き換えるという方法が定番ですね。

 

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果があると言われているため、ダイエットや美容目的で女性の方でソイプロテインを選ぶ方は非常に多いです。

 

まとめ:理想の身体作りに適しているプロテインは?

ここまでプロテインの種類について解説してきましたが、理想の身体作りにどのプロテインが適しているか?については、やはり目的によって異なると言わざるを得ません。

 

身体を大きく強くしたい場合は、値段の手頃さから最も主流なWPCのホエイプロテインで良いと思いますし、体脂肪率1桁台を目指すような方はWPIやカゼインプロテインを活用するのも良いと思います。

 

身体を大きくするのではなく、健康的に筋肉をつけたい、脂肪を落としたいという方はソイプロテインを選択、といった形で用途、目的によって使い分けて頂ければと思います。

 

 

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