背中を鍛えて猫背を改善!

背中を鍛えて猫背を改善!

長時間デスクワークをしたりスマホばかり見ていると、気付かない内に猫背になってしまいます。壁に背中を付けてみて、壁から頭やお尻が離れてしまうなら猫背と思った方が良いでしょう。猫背は、腰痛や肩こりなど、さまざまな体の不調をもたらすので早めの対処が必要です。血行も悪くなり、長い目でみると重篤な病気の原因になってしまうことも考えられるからです。そこで今日から取り入れたいのが筋トレです。運動は大の苦手という方も、寝転がってできたり座ったままできるものから気軽にスタートしてみましょう。

 

猫背になる原因

まず、猫背になる原因は、筋肉の中でも脊柱起立筋が弱くなっていることが考えられます。脊柱起立筋は背骨の両側についている筋肉で、棘筋、最長筋、腸肋筋の3つで成り立っています。ここがしっかりしてくれば、姿勢を正しくキープするのが簡単になるので日常生活が楽になります。座っているだけでもだるい、などと感じる方は、だまされたとでも思って脊柱起立筋を鍛えてみることをオススメします。姿勢を楽に維持できるようになる上、洋服の着こなしまでキレイになって出かけるのが楽しくなるはずです。さらに、脊柱起立筋は縦長ですが、意外と大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝をアップさせることが可能です。その結果、太りにくい体質に変えることもできるのでダイエットにもうってつけです。そしてもちろん、腰痛や肩こりの予防になるので、デスクワークをしていても以前のような気だるさは感じなくなることでしょう。

 

バックエクステンション

脊柱起立筋トレーニングの基本ともいえるのが「バックエクステンション」です。脊柱起立筋だけではなく、広背筋や僧帽筋も一緒に鍛えられるので背中全体のトレーニングとして最適です。やり方は簡単です。床にうつぶせになり、手足を床から離してみてください。それだけで背筋を意識できるはずです。この状態で四肢をできるだけ天井に向けてみるのも良いですし、両腕の肘を曲げ伸ばししてみるのも良いでしょう。いずれの場合も反動はつけないよう気を付け、四肢はできるだけ体から遠い位置に伸ばしながら行うのがコツです。筋肉を使う時に息を吸い、緩める時にゆっくり長めに吐くという呼吸も意識しましょう。一通り行ったら30秒程度のインターバルを取り、自分のペースで回数を増やしていきます。筋肉に負荷が感じられなくなってきたらアンクルウェイトを付けてみるのもオススメです。

 

ニートゥ・エルボー

また、「ニートゥ・エルボー」は背中全体の他、ハムストリングスや大腿四頭筋、腹直筋などを鍛えることができます。床に四つん這いになり、対角となる手足を床から離してみてください。こちらは背中とともにお腹の筋肉を感じ取ることができます。完成形は、上げた手足が床と水平な位置でキープされ、腰とお尻が落ち過ぎていない姿勢です。反動をつけずに行うとより一層筋肉を意識することができるでしょう。背筋と腹筋をしっかり使わなければ姿勢をキープすることができません。姿勢をキープしている間、上げた手足は体から遠い位置に伸ばし続け、10秒程度キープしたら筋肉を意識しながらゆっくりと元に戻ります。「ニートゥ・エルボー」は立ったまま行うこともできるので、場所がない時にも時間がない時にも試してみてください。片足立ちになり、手足を体から離してキープすればOKです。

 

ストレッチで筋肉を緩めることも重要

また、背中に痛みがあるという方は脊柱起立筋の使い過ぎによる疲労も考えられます。その場合は、ストレッチで筋肉を緩めることも同時進行で進めていきましょう。脊柱起立筋をストレッチするなら体幹をねじるストレッチが有効で、肩周りにある大胸筋や大円筋にも刺激になるなど、効率が良いのでオススメです。要は体をねじれば良いので、椅子に座ったままでも仰向けに寝転がっていてもできます。座っている場合は足を組んで、組んだ足の方に体をねじって20秒程度キープしたらゆっくりと元に戻ります。仰向けなら、片足を逆側に曲げ、胸を開いてできるだけ肩を浮かさないようにしながら20秒程度キープし、ゆっくりと元に戻ります。いずれも、呼吸を止めないように意識し、最大限にストレッチされるところで大きく吐くと効果的です。

 

効率的な筋肥大にアナボリックステロイド

筋トレは続けていると次第に刺激を感じなくなり、より多くの負荷をかけたくなるものです。また、筋肉をより鍛えて大きくしたいと思った時にオススメなのはアナボリックステロイドの服用です。アナボリックステロイドはいわゆる筋肉増強剤で、これまでも世界中のアスリートが筋肉肥大に使用してきています。そういうと一般には手に入らないと思われるかもしれませんが、そんなことはありません。個人輸入をすると海外からも簡単に取り寄せることができるので、誰でも気軽に試すことができます。しかし、ここで肝心なのは信頼できるサイトを経由して個人輸入することです。どこがよいかわからない場合は「テジャスメディシン」を利用すると良いでしょう。テジャスメディシンはアナボリックステロイドを長年取り扱ってきた十分な実績があるので、個人輸入が初めてという方でも安心です。

 

 

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