筋トレ初心者が考えたい理想的なトレーニングの時間やタイミングとは?

筋トレ初心者が考えたい理想的なトレーニングの時間やタイミングとは?

「最近筋トレをはじめた」「ジムに通って間もない」という筋トレ初心者の方は、筋トレのペースについて考えるのではないでしょうか。継続は力なりという言葉がありますが、筋トレでは毎日続けることが必ずしも効果につながるわけではありません。もっとも、本格的に鍛えたい場合や筋トレに慣れてきた場合は、ほぼ毎日行ってもいいのですが、初心者の場合は逆効果になってしまうことがあります。筋トレ初心者の人にとって、どのようなペースで筋トレに取り組むことが理想的なのでしょうか。

 

初心者の方の筋トレペース

初心者の人が筋トレに取り組む際は、週3回を目安にスタートしていきましょう。筋トレは、筋肉に負荷をかけます。筋トレを行ことによって、筋肉は分解されていくのです。そして時間が経過すると筋肉が大きくなり、再構築されるという流れになります。この筋肉が分解されて大きくなるまでの時間が、48~72時間と言われています。そのため、個人差はありますが、週2日~3日を目安に筋トレが理想と言えます。あまりにも筋トレの間隔を詰め過ぎてしまうと、筋肉の再構築が間に合わなくなってしまいます。すると筋肉が減少してしまい、逆効果となってしまうのです。

 

部位を分ければ毎日トレーニングでもOK

ちなみに、トレーニングする部分を日付によって分けたい場合は別で、毎日行ってもいいでしょう。ただし気をつけなければならないのは、連続した日に同じ部位鍛えないことです。今日は腕を鍛えたら翌日は背中というように、その日行った筋トレを次回行うのは、3日後以降にしましょう。実際に、プロのボディービルダーも、一つの部位をトレーニングするのは1週間に1回程度です。それほど、筋肉には回復の時間が重要なのです。そのため週7日間毎日筋トレを行うというのは、初心者でもプロでも逆効果になってしまいます。慣れてきた人でも、1日は筋トレをしない日を設けるようにしています。このように筋トレを行う場合は、筋肉を活発にさせる日と休ませる日を設け、メリハリをつけることが大切なのです。

 

筋トレに最適な時間帯は?

次に、筋トレを実施する時間帯です。身体は生体リズムの中でピークを迎えるのが、夕方です。筋力や肺活量、酸素の消費量は夕方に最高値を示す傾向にあります。同様に、体温の最高値や血圧が最高値を示すのも、午後2時ごろです。さらに脈拍もお昼を過ぎたあたりから最高値になっていきます。そのため、筋肉を動かすのは、体温が上昇していて、神経が活発に働いている夕方が理想となるのです。ちなみに早朝の筋トレは、身体が温まっておらず筋肉も固い状態で行うことになります。そのため、思うような効果が期待できない可能性があります。また、就寝直前などに筋トレを行うことも、交感神経を活発にさせます。そのため疲労が残りやすく寝付きにくくなるため、逆効果となってしまうのです。筋肉は、睡眠と成長ホルモンが大きく関係してきます。成長ホルモンが出やすくなると、筋肉の修復や合成がスムーズになります。とくに成長ホルモンが分泌されるのが、睡眠時間中に何度か訪れる、ノンレム睡眠になったときです。レム睡眠は約90分訪れると言われ、この時間がいわば筋肉を成長させるチャンスでもあるのです。とくに就寝時間から逆算して3時間前くらいに、適度な運度を行うことで、質の良い睡眠が得られると言われています。

 

食事のタイミング

他にも、意識したいのが食事のタイミングです。空腹時はトレーニングに必要なエネルギーが体内に備わっていない状態です。そのため、極端な空腹状態での筋トレは避けましょう。また食後すぐの筋トレも、筋肉に血液が供給され、胃腸への血液循環が不十分になります。そのため消化不良を起こしてしまう場合があります。筋トレを行う場合は、消化が十分落ち着いた、食後2~3時間のタイミングを狙いましょう。これらの時間に注意しながら筋トレに取り組むことで、効果もより期待できるでしょう。

 

トレーニングにかける時間は

さらに筋トレは、長時間取り組めばいいというわけでもありません。1日のうち、筋トレにかける時間は1時間以内が理想です。ちなみにこれはインターバル(休憩)も含めた時間です。長時間筋トレを行うことは、筋肉を破壊してしまうことにも繋がります。また筋肉を形成するのに必要なホルモンが分泌しにくくなり、筋肉が痩せてしまうこともあります。筋肉痛やケガも起こしやすくなるため、短い時間で集中して取り組むことを意識しましょう。

 

同時に筋トレは一日や二日で効果が出るものでもありません。個人差もありますが、効率的に取り組んでも1~3カ月程度かかるとされています。特に初心者の場合は、無理をしてしまうと逆効果になってしまいます。長いスパンで行うことを意識し、楽しんで取り組むことが大切です。

 

効率的な筋力アップにアナボリックステロイドの活用を

ほかにも効率的に筋トレを行う際に考えたいのが、筋肉増強剤の使用です。通販サイトの筋肉増強剤の一つであるアナボリックステロイドは、通販サイトテジャスメディシンでも取り扱っています。初めての方でも安心して購入できる通販サイトとなっているので、是非ご一考ください。

 

 

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