エキセントリックトレーニングで少ない負荷で筋肥大を目指す

エキセントリックトレーニングで少ない負荷で筋肥大を目指す

筋肥大のためのトレーニングのやり方といえば、バーベルやダンベルなど重たい負荷を持ち上げる方法が一般的です。こうすると筋肉に大きな負荷がかかるため、筋繊維が損傷してから回復に至る過程で、それ以前よりも強く大きな筋肉へと成長します。これが筋トレの基本的な考え方なのですが、最近注目されているエキセントリックトレーニングをご存じでしょうか。

 

エキセントリックトレーニングとは

エキセントリックトレーニングとは、重たい負荷を持ち上げるのではなく、重たいものを持ち上げた状態からスタートし、それをゆっくり下に下ろすというトレーニングです。

筋肉を短く収縮させるために行う動作を「ポジティブ動作」といって、これがものを持ち上げる時の筋肉の動作です。それと対をなす「ネガティブ動作」という動作があります。これは筋肉を収縮させるという意味では同じですが、筋肉を長く伸ばしながら収縮させるというところが大きな特徴です。このポジティブとネガティブの動作を交互に行うことで、筋肥大など筋トレの効果が期待されます。

 

エキセントリックトレーニングがなぜ筋肥大に効果的なのか?

上記の筋肉の動作を意識すると、エキセントリックトレーニングがなぜ筋肥大に効果的なのかが理解できます。

筋肉には、大きく分けるとその活動に3種類にフェーズがあります。一つは、筋肉が短く収縮して力を発揮している「コンセントリック」という状態、力は発揮しているけれども筋肉を伸ばしながら収縮させている「エキセントリック」という状態、そして、その中間の、筋肉の長さは変わらないまま力を発揮している「アイソメトリック」という状態の3つです。エキセントリックの状態は、筋肉が収縮して動作のスピードを抑えたりバランスの崩れた姿勢を抑制したりといった状態で発生します。コンセントリックはそれとは逆に、動きを推進する働き、すなわちアクセルのような働きを担うと考えるとよいでしょう。

 

エキセントリックトレーニングは筋力がなくてもできるトレーニング

簡単にいうと、エキセントリックトレーニングとは、従来の重い負荷を持ち上げるトレーニングと違って、筋力がなくてもできるトレーニングだということです。

10kgのダンベルが床に置いてあり、それを腕で持ち上げようと思ったら、腕には重力に逆らって10kg以上の負荷を持ち上げる筋力がなければなりません。つまり、最初からある程度筋力がないと、従来のコンセントリックトレーニングはできないということです。ところが、10kgを持ち上げる筋力がなくても、すでに持ち上げた状態から下に下ろす動作なら、多くの方が可能でしょう。この下ろす動作自体も筋肉に負荷をかける動作ですので、筋力があまりない人でも効果的に筋肉が鍛えられます。

 

エキセントリックトレーニングのよいところは、短時間でトレーニングできるところです。ダンベルやバーベルを下ろす動作を何度か繰り返すだけなので、1回下ろすのに10秒かけたとしても、10回で1セットとして100秒、それを1日3セット行うとして合計300秒、つまり、わずか5分しかかかりません。実際にはセット間にインターバルを挟みますが、それでも1種目にかかる時間は10分程度あれば十分でしょう。

 

さらに、こんな短時間のトレーニングなのに、エキセントリックトレーニングはそれほど頻繁に行う必要がないというメリットもあります。週2~3回のペースで十分なので、初心者でも十分続けられるでしょう。

 

エキセントリックトレーニングの注意点

このように、少ない労力で効果的に筋肥大を目指すのにエキセントリックトレーニングはおすすめなのですが、いくつか注意しておきたいこともあります。

 

一つは、これだけを繰り返しても筋肥大するのに時間がかかってしまうという点です。トレーニングの負荷が低いので、運動に苦手意識のある方にもおすすめできる方法ですが、エキセントリックトレーニング単体では、さまざまなトレーニング方法を組み合わせる場合よりも効果の表れ方には差が出るでしょう。もっと早く筋肥大の効果を実感したいのであれば、コンセントリックトレーニングも含め、バランスよく筋トレに励むことをおすすめします。

 

もう一つの注意点は、運動初期に表れる筋肉痛です。そもそも筋肉痛とは筋損傷の症状ですが、これはエキセントリックトレーニングでのみ起こります。持ち上げるだけのコンセントリックトレーニングでは筋肉痛は起きません。登山を考えてみるとわかるでしょう。登山後に足が筋肉痛になるのは、下りで足の筋肉を伸ばしながら収縮させるからです。

 

トレーニング後には十分な休息が必要

ともあれ、エキセントリックトレーニングをすると筋肉痛が起きやすく、また、実際、直後の筋力低下も見られるため、トレーニング後には十分な休息が必要です。それもあって、先ほど週2~3回のペースで十分だと述べました。小さい負荷から徐々にスタートすると、筋肉痛はあまり起こらないので、エキセントリックトレーニングを始める際は、時間がかかっても無理せず行うのがコツです。

 

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