摂取カロリーと栄養バランス！バルクアップのために必要なこと

ボディメイクのためにトレーニングに励んでいる方は多いことでしょう。ただ、トレーニングも一定期間続けると、ダイエットよりバルクアップの方が難しいことに気づきます。ダイエットなら真剣に取り組めば短期間で成果が感じられますが、バルクアップの効果を実感できるまでには時間がかかるものです。

 

バックアップの目的

バルクアップとは体を大きくすることですが、筋肉量を増やすことで体を大きくすると言った方が正確でしょう。単純に体重が増えるだけでは、太っただけになってしまいます。そうではなく、筋肉を発達させて筋肉で体を大きくすることがバルクアップの目的です。

 

とはいえ、エネルギーをたくさん消費する筋肉は、必要以上の量を維持することが難しい組織です。本格的なボディビルダーなら、シーズンオフにとにかく体を大きくして、コンテストが近づくと思い切って減量するというサイクルで徐々に体を作り上げていきます。しかし、そこまで本格的に取り組める人は多くないでしょう。トレーニングと食事管理のどちらかでも不十分になると、筋肉量はすぐに落ちてしまいます。

 

消費カロリーを上回るカロリーの摂取が必要

ボディビルダーほど本格的ではなくても、バルクアップして男らしい体を作り上げることは可能です。ただ、それには前提があり、常に消費カロリーを上回る量のカロリーを摂取することを心がけなければなりません。体がカロリーを消費する以上の速度でカロリーを摂取して初めて、筋肉や内臓にエネルギーが蓄積されていくのです。そうやって、体はようやくそのエネルギーを筋肉を新たに合成することに振り分けます。

 

とはいえ、カロリーを摂取しさえすればよいわけではありません。単にたくさんカロリーを摂取するだけでは、脂肪が増えて肥満になるだけです。体重を増やすことも条件ですが、筋肉量を増やしていくのであれば、1日に体が消費するカロリーよりプラス500kcalを意識して摂取することが大切です。

 

1日の摂取カロリーは？

1日の消費カロリーは基礎代謝から求められます。基礎代謝は体組成計で測定できるので、それが設置されているジムなどを利用しましょう。基礎代謝に生活活動強度指数をかけた数値が1日の消費カロリーです。生活活動強度指数とは、特に運動しない生活の人なら1.3、ハードにトレーニングしている人なら1.9となりますので、それを体組成計で測定した基礎代謝にかけて算出してください。

 

バルクアップに必要な1日の摂取カロリーが算出できたら、今度はそのカロリーを摂取する栄養素のバランスにも気を付けなければなりません。特にバルクアップに重要なのが、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスで、その割合は3：5：2が理想的とされています。ただ、まずは体を大きくすることが目的であれば、多少の割合の違いは細かく考えず、とにかくたくさん食べることを重視してよいでしょう。

 

バルクアップにはたんぱく質が重要

バルクアップにたんぱく質が必要なのは言うまでもありません。たんぱく質が体内に摂取されると分解されてアミノ酸になり、それが筋肉などの体の組織を作る材料として使われます。食事だけで十分なたんぱく質を摂取するのは難しいので、プロテインは必須と考えましょう。

 

炭水化物はダイエットの大敵のようなイメージがありますが、バルクアップには欠かせない栄養素です。炭水化物を摂取すると、筋肉にアミノ酸を運ぶためのインスリンが分泌されます。それから、炭水化物がグリコーゲンに変化して筋肉や内臓に蓄積され、それがエネルギー源となってトレーニングの際に消費される仕組みです。ですので、バルクアップを目的としたハードなトレーニングを行うには、グリコーゲンを切らさないためにも素早く炭水化物を摂取する必要があります。トレーニング中や直後に、マルトデキストリンを混ぜたドリンクや高炭水化物食を摂取して、グリコーゲンを常に留めておくようにしましょう。

 

脂質の働きも重要

脂質も実は重要です。体を動かすためのエネルギー源ですし、男性ホルモンの材料にもなります。男らしい筋肉質の体を作るには男性ホルモンが欠かせないですから、太るのがイヤだからといって脂質をカットするわけにはいかないのです。ホルモンの分泌が活発でない人ほど、積極的に脂質を摂取しなければなりません。

 

先ほども述べましたが、たんぱく質、炭水化物、脂質はバランスが大切ですが、バルクアップの最初の段階ではとにかく摂取カロリーを増やすことを重視しましょう。消費カロリーより多くのカロリーを摂取することが難しくなくなってから、栄養バランスに配慮しても遅くありません。なお、食事だけでは十分な栄養素を摂ることは難しいので、プロテインやサプリメントは必須です。

 

効率的にバルクアップしたい方へ

サプリメントとはちょっと違いますが、アナボリックステロイドは効果的にバルクアップするために便利なアイテムです。いわゆる筋肉増強剤として知られていますが、一般的な店では販売されていないので、お求めの場合、個人輸入代行サイトを利用しましょう。なかでもおすすめは、「テジャスメディシン」というサイトです。質が良くてリーズナブルなアナボリックステロイドが購入できます。