「基礎代謝」ってなに? 40歳過ぎたら効果的な基礎代謝向上のための筋トレを紹介!

「基礎代謝」ってなに? 40歳過ぎたら効果的な基礎代謝向上のための筋トレを紹介!

40歳を過ぎると、加齢による基礎代謝の低下が気になってきますね。筋肉量の低下でメタボ体型が進行することも悩みの種です。疲れが取れにくい、身体が痛むといった症状も出はじめてきます。しかし、歳のせいだと諦める必要はありません。ちょっとした筋トレをしたり、食事内容を気にかけるだけで、そのような症状も改善することが可能です。

 

身体を動かすエネルギーの種類

人体はエネルギーを「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生(DIT)」という3つの方法で称していますが、そのうちの70%以上を「基礎代謝」で消費しています。基礎代謝とは安静状態でも消費されるエネルギーを意味し、基礎代謝が高いほど、運動などをしなくても自然なカロリー消費が行われることになります。

 

基礎代謝は加齢によって減少することが知られており、2015年に厚生労働省が発表した報告書によれば、「基礎代謝は加齢とともに減少し、性別では特に男性の減少率が高くなる」とあります。また、男性の場合は40歳代から、女性では50歳代で基礎代謝の減少量が最大となるとされています。

 

年齢が上がると代謝が下がって痩せにくくなる

裏返して言えば、男性は40歳を過ぎると、女性は50歳を過ぎると痩せにくい体質になるということになります。30代での食生活のまま、特に運動などを行わないでいれば、それだけで中年太りの原因になるばかりでなく、体調不良や病気の原因になるわけです。だから、男性なら40歳を、女性なら50歳を過ぎたら適度な運動と食事管理が必要となります。

 

健康維持目的の運動であれば、別段ハードなトレーニングを必要としません。最も重要なのは、トレーニングを長期間継続して行い、身につける=習慣化するということです。無理なトレーニングではなく、ご自身の生活に取り入れて苦にならない程度のペースで行えば問題ありません。健康維持のためのトレーニングとして筋トレがオススメであるのは、短時間で可能であり、家の中で手軽に行うことができて、毎日行う必要はないからです。

 

週2、3回、1日30分程度の運動でも基礎代謝はあがります

筋トレだからと言って別段ジム通いしてトレーナーの指導を受けなければいけない、ということではありません。40代ともなれば仕事も忙しくなり、ジムに通う時間を捻出するのも難しいでしょう。自宅でできる筋トレでも、1日30分程度、週に2,3回ほどで十分効果が期待できます。むしろ、筋肉を休ませる意味から毎日行わない方が良いでしょう。曜日を決めて実施すると、更に習慣化しやすくなります。

 

自宅でできる基礎代謝を高めるための筋トレを紹介します。尚、ここで紹介する筋トレはあくまで基礎代謝アップを目的として行うものであり、減量効果を得るためにはウォーキング・ランニング等の有酸素運動をあわせて行う必要があります。

 

アッパーバックエクステンション

パソコンを使うデスクワークや猫背が気になるという方には「アッパーバックエクステンション」というトレーニングがおすすめです。肋骨周りをほぐし、正しい姿勢に矯正することが可能です。

まず、ストレッチボール(ない場合はバスタオルを2枚重ね丸めたもの)を用意します。ストレッチボールを肩甲骨の下に起き、仰向けに寝てください。両手を耳の後ろに当てて、胸と肘を大きく開いて上半身を倒し、次に両肘を内側に入れながら上半身を少し起こします。このトレーニングを、15回1セットを目安に行ってください。

 

レッグレイズ

下腹部のトレーニングには「レッグレイズ」という腹筋運動を、腸腰筋の筋リセットと合わせて行うのが効果的です。筋リセットを先に行うことで腰を傷めにくくします。

 

まず「筋リセット」を行います。うつ伏せもしくは壁に向かって立ち、テニスボールを太ももの付け根に当てます。テニスボールを入れた方の足を左右に揺らして、次に反対の足も同じように行います。楽にできる姿勢を見つけてください。

 

次に「レッグレイズ」を行います。仰向けに寝て、両手を身体の真横に伸ばして、手のひらを床につけてください。両足をゆっくりと上げてそのまま2秒間静止し、ゆっくりとさげます。このときお腹に意識を集中して腰が反らないよう気をつけてください。おろした時にかかとを床につけないようにしましょう。きつい場合は足を曲げて行います。3回3セット程度から始め、慣れてきたら1セット5回から10回と回数を増やします。

 

ショルダーフレクション&ヒップエクステンション

体幹を鍛える「ショルダーフレクション&ヒップエクステンション」というトレーニングもあります。両手両膝を床について四つん這いの姿勢になります。片手と、反対の片足をゆっくり上げ、しっかり伸ばしたら元の姿勢に戻ります。腰が反らないよう、体幹を意識して行いましょう。20回を目安に行ってみてください。

 

効率的な筋肥大にアナボリックステロイド

基礎代謝をアップするトレーニングは習慣的に行うことが肝要ですが、より効果的にトレーニングを行いたい場合はアナボリックステロイドを使うことを検討してみても良いでしょう。通販サイト「テジャスメディシン」では複数のアナボリックステロイド系医薬品を取り扱っており、使い方マニュアルも販売されています。

 

 

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