筋肉量と筋肉率を知って具体的なトレーニングの目標を作ろう

筋肉量と筋肉率を知って具体的なトレーニングの目標を作ろう

筋肉量を増やそうと筋トレに励んでいる方は少なくありませんが、実際、自分の筋肉量や筋肉率を把握している方はそれほどいないのではないでしょうか。

具体的な数値がわからないと、何を目標とすればよいかもよくわかりませんので、トレーニングのモチベーションのためにもご自分の筋肉量と筋肉率を知っておくことは有益です。

そこで、筋肉量と筋肉率についての基本的な知識と、それぞれの計算の仕方、さらに、体型別のアドバイスなどをお伝えします。

 

筋肉量とは?

筋肉量とは、その字面からもわかるように体の中の筋肉の量です。

人体を構成する要素を大別すると、水分、骨、筋肉、脂肪になります。

このうち筋肉は体の各部を動かすためになくてはならない要素であり、筋肉があるからこそ心臓を動かすことができ、肺で呼吸することができるのです。

 

そればかりではなく、筋肉には美しいボディラインを作るという大切な役目もあります。

私たちが筋トレに励むのも、筋肉量を増やして理想的な体型を実現したいからです。

 

ところが、筋肉量は加齢とともに誰しも減少するもので、何もしなければ20代をピークに徐々に減少していく一方となります。

だからこそ、自分で自分の筋肉量を把握し、減少しないように鍛えていく必要があるのです。

 

筋肉率とは?

筋肉率とは、先ほどの筋肉量が単に筋肉の量を示すのに対して、体内を構成する各要素のうち筋肉がどれだけのパーセンテージを占めているかを表したものです。

筋肉量は体重が大きくなるほど単純に増えていく傾向がありますが、筋肉率はそうとは限りません。

いくら体重の重い人でも、まったく運動せずにごろごろしてばかりの人、いわゆる肥満型の人では、痩せている人より筋肉率は低いでしょう。

 

逆に、見た目は痩せていてもしっかり鍛えている人なら、筋肉量はそれほどでもないが筋肉率は非常に高いということはよくあります。

筋肉率も加齢とともに減少していき、男女ともにピークは20代です。

 

ちなみに、年代別の筋肉率の平均は、20代男性44%・女性39%、30代男性37%・女性37%、40代男性34%・女性33%、50代男性31%・女性30%とされています。

女性の方がもともと脂肪が多いため、筋肉率も男性より低くなっていることがおわかりでしょう。

 

筋肉量の計算方法

筋肉量と筋肉率が何を表しているかわかっても、自分の筋肉についてわからないと意味がありません。

そこで、筋肉量の算出方法をまず見てみましょう。

 

筋肉量は、体脂肪量を出すところからがスタートです。体脂肪量は体脂肪率がわかればすぐにわかります。

体重に体脂肪率をかけるだけですので、まずは体脂肪率の測定できる体重計でご自身の体脂肪率を測定してみましょう。

体脂肪量がわかったら、それを体重から引きます。

 

その引いて出た数字が「除脂肪体重」という脂肪を除いた体重ですが、筋肉量はそのうちの半分程度なので、除脂肪体重÷2を筋肉量とします。

筋肉量がわかったら筋肉率も簡単です。筋肉量を体重で割ります。

 

筋肉率の計算方法

言葉で説明するだけではわかりにくいので、実際の例を挙げて説明します。

体重65kg、体脂肪率18%の20代男性の場合、体脂肪量は65×0.18=11.7kgですので、除脂肪体重は65-11.7=53.3kgです。

筋力量はその半分なので、53.3÷2=26.65kgになりました。

 

これを体重65kgで割ると、26.65÷65=0.41、つまり、41%ということになります。

20代男性の筋肉率の平均は、先ほど見たように44%ですので、この人は平均よりもやや筋肉率が低いと言えそうです。

 

自分の身体のタイプを把握しよう

筋肉率を出すと、自分がどのようなタイプなのかがわかります。

運動不足の肥満タイプの方だと、体脂肪率が高くて、筋肉量と筋肉率は平均より低いでしょう。

こういう方の場合、筋肉量が低いため基礎代謝が悪いです。

 

そもそも運動不足なので急激なトレーニングをしても怪我をしてしまう恐れがあります。

まずは食生活を改善しつつ、ウォーキング辺りの軽い運動から始めましょう。

それと同時に、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るために、胸や太ももの大きい筋肉を鍛えることをおすすめします。

 

逆に、筋トレをしっかりしているので筋肉率は高いが、痩せ気味で筋肉量が低いというタイプではどうでしょうか。

いわゆるガリマッチョというタイプで女性には好感を持たれやすいですが、もっと筋肉を増やしてムキムキになりたいと思っている方も少なくありません。

こういう方の場合、筋肉量を増やすには意識的に食べて太る必要があります。

肉やプロテインで良質のタンパク質を積極的に摂取しましょう。

 

太りたくても太れないタイプの方は

ただ、ガリマッチョの方の場合、もともと少食でたくさん食べられない、太りたくても太れないという方も多いはずです。

そんな方には、プロテインもおすすめですが、アナボリックステロイドという効率良く筋肉を大きくできるグッズもあります。

市販はされていませんが、通販サイトで購入可能なのでチェックしてみてください。

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