筋トレするなら食事するタイミングが重要!摂取したい栄養についても解説

筋トレするなら食事するタイミングが重要!摂取したい栄養についても解説

逞しいボディーを目指して筋トレに励んでいる方も多いかと思いますが、トレーニング効果をさらに高めるためには食事も重要になってきます。食事するタイミングや食事内容をきちんと考え実践することで、より筋トレの効果を高めることができます。

 

筋トレで重要な食事のタイミング

まず、重要になってくるのが食事の「タイミング」です。筋トレと言うと、身体を動かして鍛えることばかりを考えがちですが、実は「いつ」栄養補給をするか、そのタイミングを考えておくことも大切です。

筋トレで筋肉増強を図りたい場合、食事はトレーニングを挟んでその前後に行うことが鉄則となります。

特に空腹状態でトレーニングを行うことは避けましょう。空腹のままトレーニングを行っても体内にある栄養素が不足している状態であるため、本来筋肉を維持したり修復したりするために必要な栄養素が、運動に必要になるエネルギーとして代用されてしまい、トレーニング効果が低減してしまいます。トレーニング直前に食事をする必要もありませんが、空腹状態でのトレーニングは避けてください。すでに食事をしてから時間が経過してしまっている場合は、軽食やプロテインなどを軽く摂取してからトレーニングを行いましょう。

 

トレーニング後の食事も重要

トレーニング後の食事も重要です。実は筋トレを行った後、体内の筋肉細胞は傷ついた状態になっています。これは特別異常なことではなく、筋肉にアプローチするような運動を行うと当たり前に起こる現象です。この筋肉細胞の損傷を修復させるために必要になる栄養素がタンパク質です。

 

トレーニング後には栄養バランスを考えた食事やプロテインなどで、きちんとタンパク質を摂取することが大切です。運動後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費し、一種の飢餓状態になっています。それにより、運動直後に食事やプロテインを摂ることで、非常に効率よく身体に吸収されます。トレーニング後45分以内なら、筋肉にアミノ酸が吸収される量が3倍にもなると言われているので、その時間内に食事を摂ることがお薦めです。

 

運動を行うと水分や糖分を消費しますので、トレーニング中には適度に水分や糖分の補給を行うことも重要です。

食事のメニューも重要な要素となってきます。トレーニング前と後では摂取したい栄養素が違いますので、そのことも考慮したメニューを摂るようにしましょう。

 

トレーニング前は「必須アミノ酸」と「糖質」を

トレーニングの前に接種しておきたい栄養素は「必須アミノ酸」と「糖質」です。特に必須アミノ酸は体内で作ることのできないものなので、食事での摂取が不可欠です。また、糖質は筋肉の成長に欠かせません。筋トレのためにはタンパク質を豊富に含むものを他のものとバランスよく食べることが基本となりますが、アミノ酸と糖質を含むプロテインなども摂取すると良いでしょう。

トレーニング中には汗として排出され、体内から失われる水分と糖質の補給が重要になります。トレーニング中にも摂取しやすいスポーツドリンク等の飲み物がおすすめです、特に糖質と電解質を含むドリンク類が適しています。

 

タンパク質と糖質を摂取しよう

トレーニング後の食事では主にタンパク質と糖質を摂取しましょう。タンパク質1:糖質3の比率で摂取することで筋肉増強に最も効果的な食事になります。運動後の筋肉は疲労状態にあるので、疲労回復のために必須アミノ酸の1種であるロイシンを摂取すると、より素早い筋肉の疲労回復が見込めます。

トレーニング前・トレーニング中、そしてトレーニング後、そのすべてにおいて共通して摂取していきたいのは糖質となります。糖質は筋肉そのものを直接的に増強する栄養素ではありませんが、筋肉が活動するためのエネルギー源であり、筋トレには必須の栄養素です。積極的に接種するようにしましょう。

 

食事制限はあまりオススメしません

減量やシェイプアップを兼ねて筋トレを行っている方の中には食事制限を行っている場合もあるようですが、筋トレによる身体づくりという観点からみた場合、食事を制限することはおすすめできる方法ではありません。

筋肉はタンパク質で作られており、トレーニングを行うことで疲労した筋肉には、食事やプロテイン、あるいはサプリメントなどによるタンパク質の補給によって疲労回復することができます。つまり、トレーニングによる身体づくりの為には、十分な量のタンパク質の補給は必須であるわけです。逆に言えば、本来必要であるタンパク質を十分摂取せず、結果欠乏してしまうと筋肉の疲労や損傷をリカバリーできません。それは身体づくりができないことを意味します。勿論、だからといって暴飲暴食をすればいいというものではありません。バランスよく適量の食事を摂ることが重要です。

 

効率的な筋肥大にアナボリックステロイド

適切なメニューのトレーニングをこなすこと、食事のタイミングと内容を考えることは筋トレによる筋肉増強には必須ですが、より効果的に筋力増強をしたいと考えるのであれば、アナボリックステロイド(筋力増強剤)の利用を検討してみてはいかがでしょうか?

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