筋トレしながら身体を大きくするためのカロリー管理・食事方法とは?

筋トレしながら身体を大きくするためのカロリー管理・食事方法とは?

身体を大きくする為、トレーニング内容や効果について考える人は多くいます。その一方で、食事や栄養管理などに関して、あまり意識していない人は意外と少なくありません。トレーニングは勿論必要ですが、その身体を作る資本はエネルギー、つまり食事です。効率良く筋肥大にアプローチする為には、トレーニングを意識した食事管理も大切になります。ここで気になるのは、1日に必要なカロリー数です。

 

1.1日に必要なカロリー

厚生労働省によると、日本人の基礎代謝基準値は、30代の体重68.5kgの男性で1530kcalとあります。この数値は普段の日常生活に必要とされる数値です。なので、ここからトレーニングに必要なカロリー(活動代謝量)と、筋肉を作る為のカロリーが必要になります。ですが、必要摂取量は身長や体重、性別によって異なりますので、具体的な数値が欲しいですよね。

 

1-1.サイトを活用

計算サイトkeisanでは、年齢、性別、身長、体重から必要な基礎代謝量と活動代謝量を計算してくれる便利なサイトです。ここで、ご自身のデータを入力し、必要な代謝量が瞬時に計算されます。例えば年齢35歳の男性、身長175cm、体重70kg、運動はほぼ行わない人と仮定して計算すると、基礎代謝量1667.282kcal、活動代謝量を含めた数字が2000.738kcalとなりました。つまり、トレーニングを含めた活動に必要なカロリーは2000kcalとなります。

 

1-2.筋肥大を目指すなら上乗せ300kcal

上の項目で2000kcalという結果が出ましたが、筋肥大を目指す場合はさらに300kcalを上乗せして摂取しましょう。筋肉を育てる為にもカロリーが必要だからです。これで、上記の男性が必要なカロリー摂取量は2400kcalという結果が出ました。この2400kcalがどの位のカロリー量なのかというと、ステーキ100gのカロリーが約270kcal、コンビニで販売されているサラダチキンは、100g換算で約113kcalとなります。「意外とカロリー足りていなかった」と感じる人はいるかもしれません。

 

2.食事は重要

私達人間は、外部から栄養素を摂取することで普段の生活は勿論、トレーニングする為のエネルギーを生み出し、筋肉を鍛えていく為のホルモンを分泌させます。トレーニング内容や器具と同じ様に、普段からの食事にも目を向けることが大切です。

 

2-1.空腹でのトレーニングは非効率

ジムに通える時間が丁度お腹が空いている状態、という人はいるかもしれません。ですが、空腹状態でトレーニングを行うことは非効率と言えます。理由は、運動に消費されるエネルギーが蓄えられていないので、これを生み出す為に筋肉の成長や維持に使われるはずだったエネルギーを消費してしまう為です。運動前は勿論、運動後にも栄養を摂取し、筋肉にも良い身体環境を整えていきましょう。

 

2-2.必要な栄養素

筋トレに必要な栄養素と言えば、タンパク質、必須アミノ酸をイメージする人は多いでしょう。勿論必要な栄養素ですが、糖質も重要な栄養素として挙げられます。糖質と聞くと甘い食べ物をイメージしますが、デンプンも糖質の仲間です。糖質は体を動かす為のエネルギーであり、筋肉を作る為のエネルギーでもあります。ただし、必要以上の摂取は体脂肪増加に繋がりかねません。

 

2-3.食事のタイミング

筋トレに食事は重要ですが、トレーニングの直前では食事の効果が期待できません。1時間以上前に糖質や必須アミノ酸を含んだ食事を取り、効率良くトレーニングに消費できるエネルギーを蓄えておきましょう。また、トレーニング後にも消費したエネルギーを回復する目的で食事を行うことが大切です。トレーニングを終えた30分以内が、最も効率が良いと言われています。

 

2-4.水分も大切

筋肥大には水分補給も大切です。トレーニング中は勿論、普段の生活からでも体内から水分は消費します。また、筋肉の7割は水分で構成されており、筋肉を作っていく為にも必要なのです。ミネラルウォーターなど毎日1.5リットル以上の摂取を心がけましょう。本格的なボディービルダーなどは、1日で4リットルの水分を補給するとも言われます。スポーツドリンクなどは糖質が含まれる為、必要以上の摂取は控えましょう。

 

2-5.食事回数を増やす

必要なカロリー摂取量は人により様々ですが、胃袋の大きさも人それぞれです。必要摂取量が多過ぎると感じる人もいるでしょう。食事の回数を1日6食に増やしてみるなどの対策も有効です。

 

3.筋肉増強剤の服用も効果的

トレーニングできる環境は人により様々です。食事管理も大切ですが、これと併せて効率良く鍛えたいと考える人がほとんどです。そこでおすすめなのが「アナボリックステロイド」という筋肉増強剤です。アスリートなどが服用するイメージですが、理想の体型をより効率良く手に入れる為に購入する一般人は沢山います。アナボリックステロイドの購入は、通販サイト「テジャスメディシン」がおすすめです。

 

 

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